如何防控兒童肥胖：控制體重不用愁，巧吃水果來幫忙

新鮮水果是平衡膳食的重要組成部分。水果富含維生素、礦物質、膳食纖維，且能量低，對于滿足人體微量營養素的需要，保持人體腸道正常功能以及降低慢性病的發生風險等具有重要作用。水果還含有各種植物化合物、有機酸和芳香物質等成分,能夠增進食欲、幫助消化，促進人體健康。但是，不少家長時常會感到困惑，大多數水果吃上去有甜味，對于肥胖的小孩會不會增加體重呢？如何選擇水果，才能保證吃得既有營養，又不影響體重控制呢？

一、增加蔬菜、水果等富含膳食纖維的食物可增強減重效果

兒童肥胖的預防控制措施主要集中在行為和生活方式改變上，而科學合理的飲食干預是防控兒童肥胖的關鍵。限制能量平衡膳食是主要的飲食推薦類型，它是在保證兒童正常生長發育的前提下，限制膳食總能量攝入的同時保證基本營養需求的一種膳食模式。中國超重/肥胖醫學營養治療專家共識（2016年版）指出，相關證據表明，限制能量平衡膳食模式可有效降低體重、脂肪組織重量、內臟脂肪面積以及動脈粥樣硬化的發生風險。同時，限制能量平衡膳食應用推薦意見也指出，增加蔬菜、水果、燕麥等富含膳食纖維的食物可增強該模式的減重效果。

二、如何選擇水果

《兒童肥胖預防與控制指南（2021）》飲食干預中的關鍵推薦指出，盡可能用低血糖生成指數（GI）食物代替膳食中的高GI食物。如果我們吃下去的食物很容易引起血糖升高，胰島素就會想盡一切辦法把血糖降下來，其中一個非常重要的辦法就是讓體內過多的葡萄糖轉化成脂肪儲存起來。所以，我們應該盡量選擇低血糖生成指數的水果，這樣才有利于控制體重。一般來講，含糖分低、膳食纖維高的水果，其GI較低。因此盡可能選擇含糖分較低的水果，如水果黃瓜、小番茄、山楂、檸檬等。也可選擇含糖量在10%左右的水果：這類水果通常種類比較多，如草莓、火龍果、獼猴桃、番石榴、蘋果、桔子、梨子、橙子、櫻桃、柚子等等。盡量不要選擇糖分含量比較高的水果，尤其是熱帶水果，像榴蓮、荔枝、桂圓、甘蔗等。

三、怎么吃水果？

兒童的膳食應做到食物多樣，除了烹調油和調味品，2歲以上兒童應平均每天攝入12種以上食物、每周攝入25種以上食物。《中國居民膳食指南（2022）》建議每天攝入2～3種新鮮水果，即使是含糖量低的水果也不能無限制吃，每天攝入量參照以下標準：2～3歲兒童每日攝入水果100～200g；4～6歲兒童每日攝入水果150～250g；7～10歲每日攝入水果150～200g；11～13歲每日攝入水果200～300g；14～17歲每日攝入水果300～350g。同時，也要注意，對于肥胖兒童，吃了水果后應適當減少主食，以保持每日攝入總熱量不超標。 

大部分人的早餐食物質量不高,因此建議可適當吃些水果。飯前吃水果可以增加飽腹感，有利于控制食物的攝入總量，避免吃得太多過飽。如果是飯后馬上吃水果，相當于在已基本吃飽的情況下，再增加食物攝入量，容易造成熱量的攝入超標，不利于控制體重。因此對于肥胖兒童來說，除了早餐攝入適量水果外，可在午餐和晚餐前半小時左右進食適量水果。 

四、果汁等加工水果制品不能替代新鮮水果

由于新鮮水果一般難以長期保存，攜帶和攝入比較麻煩，因此人們發明了各種水果加工制品，以延長保質期和方便食用。常見的水果制品有果汁、水果罐頭、果脯、干果等。果汁是由水果經壓榨去掉殘渣而制成，但在其制作的過程中損失了大量的維生素C、膳食纖維、酚類抗氧化物質等，失去了其飽腹感作用。果脯是將新鮮水果糖漬而成，維生素損失較多，含糖量較高。干果是將新鮮水果脫水而成，維生素有較多損失。水果制品失去了新鮮水果的感官、自然香味等天然特征，維生素等營養素流失較多，同時加入了甜味劑等多種其它成分，所以不能代替新鮮水果。尤其對于肥胖兒童來說，應首先選擇食用新鮮水果，而不能用果汁等代替新鮮水果。

駐馬店市疾病預防控制中心