“貪咸”傷不起怎么辦？

俗話說：“好廚師一把鹽”，“無鹽不出味兒”。美食往往也意味著鹽分的增加。但是，“貪咸”的后果就是血壓升高，發生心血管疾病的風險顯著增加，還能增加腎病、骨質疏松、肥胖等疾病的患病風險。減鹽是成本低又有效的手段。若每人每天少吃6克鹽，每年可以避免36萬人死于腦卒中和冠心病，減少150億以上的直接醫療成本。

目前我國居民每人每天平均吃10.5克鹽，《中國居民膳食指南》推薦健康成人每人每天食鹽攝入量不超過6克，2-3歲幼兒不超過2克，4-6歲幼兒不超過3克，7-10歲兒童不超過4克,65歲以上老人不超過5克。《健康中國行動（2019-2030）》推薦健康成人每人每天攝入量是5克，提出了更高的要求。這里的推薦量指全部食品中的含鹽量，包括醬油和其他食物中的鹽。

少鹽淡而無味，“貪咸”又傷不起，怎樣才能美味又健康呢？別擔心，營養君來給您支招：

竅門一：充分認識到多鹽危害，堅信少鹽更健康，下定決心減鹽。

竅門2：慢慢減鹽，堅持減鹽，逐漸養成飲食清淡的好習慣。在當前攝入量的基礎上，設定階段性的減鹽目標，最終達到每人每天5克的食鹽用量目標。

竅門3：正確使用限鹽勺、限鹽罐等定量工具。限鹽勺一般有2g、6g的。每平勺的量正好是2克或6克。限鹽勺可配合限鹽罐使用，把一日三餐一家人的用鹽量一次性裝入限鹽罐里，烹調時只使用限鹽罐用鹽。這樣能很好地把握全家人一天的用鹽總量。但是家里沒有這些定量工具怎么辦？可以用家中常用的工具量取，如一個啤酒瓶的蓋子，平平裝滿鹽正好是6克，一個礦泉水瓶蓋可裝10克鹽，一個牙膏蓋裝滿就是2g。也可以總量控制，一袋鹽500克，記錄購買時間，用完時間，根據家里就餐人數，計算人均用鹽量。

竅門4：學會少鹽烹調技巧。

1.菜籃子里限鹽。盡量不買或少買醬腌菜、豆腐乳和豆瓣醬等高鹽食品。用榨菜、腌制食物等做烹調原料時多用水沖洗、浸泡，或在開水中焯煮后再使用。

2.多用蒸、煮、燉、燜、拌、急火快炒等烹調方式。

3.盡可能少放鹽，減少味精、醬油、豆瓣醬等含鹽高的調味品用量。

4.用食材替代鹽。放點辣椒、花椒、蔥、姜、蒜等熗鍋，多用醋、檸檬汁、菠蘿汁等調味，替代部分鹽和醬油。但是糖會掩蓋咸味，應少放或盡量不放。

5.肉類要適量。肉類烹調時用鹽較多，應適量用肉類，可用蔬菜來調味，每天的餐桌上備一些西紅柿、黃瓜、蘿卜等可以生吃的蔬菜，既保證蔬菜攝入量，又減少鹽的用量。不是每道菜都需要加鹽。

6.出鍋前放鹽。較少的鹽即可有明顯的咸味。涼拌菜吃前再放鹽。先品嘗后再決定放多少鹽。

竅門五：多吃蔬菜水果，不喝菜湯，少吃零食，少外出就餐。

1.多吃蔬菜水果，吃完菜最好把菜湯倒掉，減少鹽的攝入量。

2.零食多為高鹽食物，餅干、冰淇淋等甜味食品也都含鹽，應少吃。

3.盡可能減少外出就餐，如必須外出就餐，盡量選擇低鹽菜品，主動要求少放鹽，多喝水少喝湯。如果飯菜過咸，可以準備一碗開水，沖泡后再吃。

竅門六：學會看食品標簽，拒絕高鹽食物。

關注食品營養成分表,盡可能選擇鈉鹽含量較低的包裝食品，以及具有“低鹽”、“少鹽”或“無鹽”標識的食品。如低鹽醬油等。

低鹽食品就是每100克或100毫升食品中鈉的含量小于或等于120毫克的食品。多數食品都標明其中鈉的含量，也有部分食品標示鹽分含量。為了確定某食品的含鹽量，可以用鈉含量乘以2.5計算得出。 

需要注意的是，一般人群尤其是中老年人和患有高血壓、冠心病、中風后遺癥等人群適宜吃低鈉鹽。而尿毒癥、腎功能受損等腎臟病患者不能吃低鈉鹽。

 竅門七：警惕“藏起來”的鹽。

家庭中常見的隱藏“鹽”除了如醬油、味精、咸菜等調味品、腌制品和熟肉制品外，還有一些方便食品（如方便面、罐頭食品）和零食（如話梅、薯條等）里含有過多的不可見鹽，有的食品甚至吃起來不覺得咸。如10ml醬油含1.8g鹽，5克味精含1g食鹽，11g豆瓣醬含2 g鹽,9克海天黃豆醬含1克鹽，20g榨菜含1g鹽,2只泡椒鳳爪含1克鹽，1包方便面含5克鹽，36克火腿腸含1克鹽。生活中應當少吃這些食品，如果當天的咸菜、醬油等吃的多，就減少一些鹽量。

最后，送給大家幾句話：

食鹽又叫氯化鈉，鈉多就會升血壓，

為了健康要減鹽，減鹽必須要減鈉，

每人每天不過五，減鹽行動我先行，

人人參與來減鹽，美味家庭促健康。

美味又健康的竅門您記住了嗎？

（駐馬店市疾病預防控制中心衛生監測科 張麗麗 供稿）