保持不胖不瘦的八個秘訣

駐馬店市第二人民醫院 張騫楠

食物多樣，粗細搭配

每天從谷類及薯類，動物性食物，豆類和堅果，蔬菜、水果和菌藻類，純能量食物5大類食物中攝取至少15~20種食物，達到食物多樣化的要求。建議每天最好能吃谷薯類及雜豆200克~350克，其中粗糧50克~100克。盡量做到一天飲食中有米有面，有粗有細，有主有副，有菜有湯。

多吃蔬菜水果和薯類

建議每天吃蔬菜300克~500克，最好深色蔬菜約占一半；水果200克~400克。保證每餐有1~2種蔬菜，每天吃2~3種水果。食用新鮮蔬菜，選擇適宜的烹調方式，對牙齒不好的老年人，可將蔬菜切碎搗爛，制成蔬菜漿或蔬菜泥。

每天吃奶類、大豆或豆制品，常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉

對于已經消瘦或者發生肌肉減少癥的老年人每日要保證蛋白質，尤其是優質蛋白質的攝入，每日1.2g/kg~1.5g/kg蛋白質，保證肉、蛋、奶制品及豆制品的攝入。

減少烹調用油，吃清淡少鹽膳食

烹調油攝入量不要超過25克（喝湯用的小瓷勺大約2~3勺），盡可能選擇植物油。世界衛生組織2007年建議食鹽攝入量是每天5克，包括醬油、咸菜及味精等含高鈉食品及各種加工食品，所以應盡量讓自己適應較淡的口味。

飲食安排要合理，食物松軟易消化

每日以三次正餐為主，進食規律，定時定量，酌情加餐。食物應盡量切碎煮爛，肉可做成肉糜，蔬菜用嫩葉、嫩莖；掌握烹調溫度，避免食物過冷過熱，烹調方式以燒、燉、蒸、煮為主，避免油膩、腌制、煎、炸。

預防營養不良，合理使用營養素補充劑

老年人應在營養醫師指導下，合理使用營養素補充劑或全營養的腸內營養制劑，以補充營養素攝入不足，但不能代替天然食物。

足量飲水，限量喝酒

老年人每日飲水應不低于1200毫升，飲用白開水或淡茶水，晨起一杯白開水，睡前1小時~2小時要喝水，少量多次飲水，在夏季和運動前后要多喝水。

老年人如飲酒應限量，提倡先吃飯，后喝酒，服藥期間不飲酒，尤其不飲烈性酒，更不能酗酒。

配合積極體育鍛煉，增加抗阻力運動

積極的體育鍛煉有助于肌肉合成，尤其是抗阻力運動和耐力訓練可有效增加肌肉力量的重量，比如啞鈴，阻力帶鍛煉、站樁、負重等運動。但要注意平衡和柔韌性，循序訓練，長期堅持，量力而行。