只吃素就是健康飲食嗎

范永坤

如今，吃素已經成為一種時尚，無論為了環保、減肥還是健康，越來越多的人加入了吃素的大軍。但是，成為不折不扣的素食主義者，只吃蔬菜、水果就能健康了嗎？

只吃素潛藏風險

吃素的好處是顯而易見的，因為果蔬不僅可以為人體補充大量的膳食纖維、維生素，還具有天然的抗氧化營養素，對于保護心臟及大動脈，清除體內毒素有重要作用。但是需要注意的是，只吃素對健康也有諸多風險。因為素菜和葷菜是食物鏈上的兩個極端，不能嚴重傾向于哪一邊，否則容易導致營養失衡，對健康產生以下威脅。

營養元素缺乏

很多人吃素吃得不夠均衡、多樣化，這容易導致營養元素缺乏。比如缺鐵，人體對植物食品中鐵的吸收率較低，長期缺鐵容易導致貧血；缺乏維生素B，其是造血過程和神經系統所必需的營養元素，幾乎只存在于動物性食品中；影響鈣、鋅的吸收，植物食品中大多含有植酸和草酸，攝入過多會妨礙鈣、鋅的吸收，缺鈣不利于骨骼健康，缺鋅則會影響免疫功能；攝入熱量偏低，長期吃素的人一般蛋白質、脂肪攝入不足，導致長期攝入熱量偏低，容易引發營養不良。因此，長期食素者要注意營養素的合理搭配，以免因為部分缺乏導致疾病。

免疫力下降

長期蛋白質攝入不足，對人體的抵抗力影響很大，會使人體內的碳水化合物、蛋白質、脂肪比例失衡，從而導致出現貧血、消瘦、消化不良、記憶力下降等癥狀。

導致不孕

研究表明，女性長期吃素會影響體內激素分泌，嚴重的甚至可能導致不孕。尤其是年齡超過30歲的女性，生育能力本身已經下降，吃素更需要謹慎。

不利于降壓

很多患有高血壓的人以為不吃肉就能控制住高血壓，因而拒絕任何葷腥，將素食堅持到底。實際上，這樣做反而不利于控制高血壓。因為長期吃素，拒絕動物蛋白和脂肪的攝入，容易導致血管彈性變差，最終導致血壓居高不下。研究表明，如果甘油三酯等偏高，可以通過運動、改善飲食結構、使用藥物等來恢復。但是如果血管彈性變差，則很難恢復，所以純素食是不可取的。

引起膽結石

長期吃素，尤其是老年人長期吃素，會增加患膽結石的風險。研究證明，在患有膽結石的老年人中，有一半是由單純素食引起的。

由此可見，在日常飲食中，葷素搭配才是最合理的飲食方式。在吃新鮮蔬菜的同時，應適當加入蛋類、奶類、肉類等，使人體營養更加均衡。

正確吃素更健康

并不是長期只吃蔬果就能發揮吃素的益處。正確、科學地吃素才能讓身體變得更健康。

均衡比例

深受世界衛生組織認可的素食比例進餐法中提到，平衡合理的素食方法是：五谷或米飯類占2份，蔬菜水果占2份，豆類食物占1份。這個方法可以確保素食者攝取充足的營養。

攝取膳食纖維

在素食搭配中，成年人每日攝取膳食纖維量應為25~35克。富含膳食纖維的素食包括魔芋、燕麥、麥片、糙米、豆類、蔬菜、水果等。它們可以促進胃腸蠕動，有利于排出體內的廢物和有毒 物質。

慎選食用油

加工素食時要注意食用油的選擇，最好選用橄欖油、花生油等植物油。而且每次用油不宜過多，以免起不到吃素的作用，反而導致血脂異常、動脈硬化等疾病。

注意鹽分攝入量

鈉和鉀可以相互協調，共同保持人體的水分平衡、調節酸堿平衡、維持滲透壓，如此才能確保人體正常的新陳代謝。食鹽是人體中鈉的主要來源，但是吃太多鹽會導致高血壓，因此想要發揮吃素的益處，最好選擇低鈉鹽或者其他低鹽分醬油等作為調味品。尤其是中老年人或有家族病史的人，更要選擇低鹽飲食。

素食者仍需脂肪

適量攝入有益的含脂肪食物不但有益于健康，還能夠起到增強抵抗力的作用。因此即使是吃素的人也應適當攝入富含脂肪的食物，如果實在不喜歡動物脂肪，可以用豆類及豆制品、堅果等這些富含植物脂肪的食物代替。