做到這七點(diǎn)讓心腦血管健康

美國(guó)心臟協(xié)會(huì)幾年前頒布了理想心腦血管健康指南。通過(guò)7項(xiàng)指標(biāo)要求，改善飲食和生活習(xí)慣，從而達(dá)到理想的心腦血管健康狀態(tài)。

不吸煙

【指南原文】戒煙是你能為健康做的最好的事情之一。吸煙會(huì)損害人的循環(huán)系統(tǒng)，增加患多種疾病的風(fēng)險(xiǎn)，但好消息是，一旦你停止吸煙，肺部就會(huì)開(kāi)始自我修復(fù)。

【專家建議】戒煙最初的日子里，可能總覺(jué)得不夾煙會(huì)空虛，這個(gè)時(shí)候可以?shī)A一只筆。還可以分析自己的抽煙習(xí)慣，比如習(xí)慣早上起床抽煙的，就用一杯咖啡代替；習(xí)慣飯后抽煙的，就用喝茶或吃水果代替。

　多鍛煉身體

【指南原文】每周至少進(jìn)行150分鐘的適度有氧運(yùn)動(dòng)，或每周75分鐘的劇烈運(yùn)動(dòng)（或兩者結(jié)合），最好在整個(gè)星期內(nèi)進(jìn)行。即使是短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)也是有益的。

【專家建議】每周150分鐘可以分配到每天運(yùn)動(dòng)30分鐘，這30分鐘可以連續(xù)進(jìn)行，也可以分段進(jìn)行，但是每次不能少于10分鐘。

運(yùn)動(dòng)也要注意“搭配”，其中，有氧運(yùn)動(dòng)以每周3~5次為宜，如步行、慢跑、騎車、游泳等；力量練習(xí)以每周3次或隔天一次為宜，如俯臥撐、仰臥起坐等；柔韌練習(xí)可以每天都做，如拉伸等。

　健康的飲食

【指南原文】吃豐富多彩的食物，包括水果、蔬菜、全麥、低脂乳制品、家禽、魚(yú)和堅(jiān)果。盡量限制含糖食物和飲料、脂肪或加工肉類以及鹽。

【專家建議】少油（每天25~30克）、少紅肉（每天畜禽肉40~75克），多吃清淡低脂食物。同時(shí)增加蔬菜水果的攝入，補(bǔ)充多種維生素。

保持健康的體重

【指南原文】保持健康的體重很重要。學(xué)會(huì)平衡健康的飲食和體育活動(dòng)，可以幫助你更容易地減肥。

【專家建議】每天測(cè)體重：每天早晨起床，上完廁所，穿輕便內(nèi)衣、赤腳稱體重，記錄體重?cái)?shù)字。寫(xiě)飲食日記：每天吃了什么都要記下來(lái)，參考膳食寶塔飲食，蔬菜和水果盡量吃新鮮的；避免高油脂；拒絕甜食的誘惑；吃主食粗細(xì)搭配；吃堅(jiān)果要適量；飯菜要合理烹調(diào)，多蒸煮少油炸。堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)：每周5次以上，每次40分鐘以上，中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。

控制膽固醇

【指南原文】膽固醇有兩種來(lái)源：你的身體（它制造你需要的所有膽固醇）和動(dòng)物食物。合理的飲食和運(yùn)動(dòng)，都可以幫助降低膽固醇。

【專家建議】要控制高膽固醇，油脂不可多吃，每天約25克就夠了。橄欖油、茶油可用于煎炒；豆油、花生油適合燉煮；亞麻油、紫蘇油最好用來(lái)涼拌。

膽固醇高的人，吃肉有技巧：吃肉少吃皮、吃外不吃內(nèi)（內(nèi)臟）、少吃有殼的海鮮、腳越少越好（如雞肉比豬肉好）、白肉比紅肉好。

控制血壓

【指南原文】壓力和不良飲食習(xí)慣都與高血壓有關(guān)，所以，適當(dāng)排解壓力和均衡飲食有助于穩(wěn)定血壓。

【專家建議】生活方式調(diào)整是所有高血壓治療的基礎(chǔ)，包括限鹽、限酒、減體重、戒煙、均衡飲食、鍛煉。

降低血糖

【指南原文】想讓血糖保持正常，會(huì)吃很重要。通過(guò)查看營(yíng)養(yǎng)成分標(biāo)簽，限制甜食和含糖飲料，選擇簡(jiǎn)單的食物而不是經(jīng)過(guò)大量加工的食物等。中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)也可以幫助人體對(duì)胰島素作出反應(yīng)。

【專家建議】改飲食總量：每天吃飯前，糖友應(yīng)明確四個(gè)事情，即每餐主食不超過(guò)自己的一個(gè)拳頭大小，肉類不超過(guò)一副撲克牌大小，蔬菜吃夠2個(gè)拳頭大小，水果不要超過(guò)1個(gè)拳頭大小的蘋(píng)果或梨。

改吃飯順序：建議糖友先吃蔬菜，增加飽腹感，能減少后面主食的攝入。主食要多干少稀，避免粥品、面片等爛熟食物，多吃糙米、窩頭、雜糧等富含膳食纖維的食物。最后吃肉類、喝湯。

改吃飯速度：不少于20分鐘。多多咀嚼能促進(jìn)消化液的分泌，從而降低饑餓感和對(duì)食物后續(xù)的消化吸收，有助于糖尿病患者控制好餐后血糖。

增加運(yùn)動(dòng)：記個(gè)1357原則。即運(yùn)動(dòng)通常安排在餐后1小時(shí)進(jìn)行，每一次運(yùn)動(dòng)至少30分鐘，每周至少運(yùn)動(dòng)5次，運(yùn)動(dòng)時(shí)每分鐘心跳次數(shù)的增加不超出運(yùn)動(dòng)前心跳的70%。

（摘自《健康時(shí)報(bào)》）