核桃，一天吃幾個合適

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 朱毅

云南讀者包先生問：聽說吃核桃對健康有好處，一天吃幾個合適呢？

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授朱毅答：大家先來了解一下核桃的基本情況，核桃仁內蛋白質含量為12%~20%，脂肪約為60%~70%，膳食纖維5%左右。一個中等大小核桃內的核桃仁大約6克重，大概有40千卡熱量。來自美國哈佛大學的研究顯示，每周吃兩次核桃，能讓2型糖尿病的患病風險降低24%，尤其對女性的數據更積極，罹患2型糖尿病的發病率和核桃攝入量之間有顯著相關性。還有研究表明，代謝綜合征的患者攝入一半是核桃的30克堅果后，不但能提高胰島素敏感性，還能保證患者基礎營養。30克堅果，折算下來是大核桃4個，中核桃5個，小核桃8個。核桃所含的脂肪中，歐米伽3和歐米伽6不飽和脂肪酸的比例約為 1∶4~6，研究認為這是黃金比例，對心腦血管有好處，還能減輕炎性反應。吃10克核桃仁，可以攝入700毫克歐米伽3不飽和脂肪酸。國際脂肪酸和脂類研究學會推薦，成年人每天應攝入500毫克歐米伽3脂肪酸，從這個建議出發，一天應該吃2~3個核桃。

中國營養學會推薦的堅果攝入量為每周70克左右，也就是一天10克，如果只吃核桃，大約相當于2~3個。美國化學學會特別看好核桃，認為核桃的抗氧化作用是其他堅果的將近2倍，建議每天可以吃7個。▲