自我鍛煉防治膝骨關節炎

郭仲華

現在，許多人都十分注重健身活動，選擇步行、慢跑、太極拳、健身操、打羽毛球、游泳、自行車騎行等方式都能取得很好的鍛煉效果。但對于患膝骨關節炎患者來講，關節運動要適度，一定要省著用。日常除了根據個人病情、體質，注意選擇適當輕松的全身健身方式外，同時還應注重膝關節功能鍛煉，經常進行股四頭肌等長收縮練習和直腿抬高鍛煉，才能增強股四頭肌張力，從而增加關節穩定性和靈活性，有利于膝關節的養護。那么，做哪些鍛煉對膝關節好呢？這里推薦8個自我康復鍛煉的簡單方法，可不妨一試。

股四頭肌鍛煉法

最為常用。其一，股四頭肌等長收縮鍛煉方法，坐在椅子上或床上，練習努力繃緊大腿肌肉動作，一松一馳，雙側交替；其二，直腿抬高鍛煉方法，仰臥可在睡前或起床時交替練習，一側腿抬高10秒鐘，然后放下休息5秒鐘，雙側交替；其三，股內側肌鍛煉方法，坐位，雙下肢伸直，雙膝中間放一枕，雙足并齊，雙膝用力夾緊軟枕。每種方法，每日2~3次，每次15~20次。

坐位伸膝法

坐在椅子上或床旁，將雙足平放在地上，然后逐漸將左（右）膝交替抬起伸直，并保持直腿姿勢5~10秒，再慢慢放下。雙腿交替進行，重復練習15~20次。每日2~3次。

仰臥屈膝伸膝法

仰臥位，將一側膝關節屈曲盡量貼向胸部，用雙手將大腿固定5~10秒鐘，然后逐漸伸直膝關節，兩腿交替進行，重復15~20次。每日2~3次。

俯臥屈膝法

俯臥位，雙手在頭前交叉，將頭部放在手臂上，然后將膝關節逐漸屈膝，盡量靠近臀部，并保持屈膝姿勢5~10秒鐘，再慢慢放下。兩腿交替進行，重復練習15~20次。每日2~3次。

推擦大腿法

坐在椅子上或床旁，雙膝屈曲，用雙手的掌面分別附著左（右）側大腿兩旁，然后稍加用力，沿著大腿兩側向膝關節處推擦15~20次，雙腿交替進行。每日2~3次。

指推小腿法

坐在椅子上或床旁，雙膝屈曲，雙腿微分，將兩手的虎口分別放在一側膝蓋的內外側，然后拇指與其余四指對合用力，沿小腿內、外側做直線的指推動作盡量至足踝。反復指推15~20次，然后換腿重復次動作。每日2~3次。

拳拍膝四周法

坐在椅子上或床旁，雙膝屈曲，雙足平放在地板上，并盡量放松雙腿，雙手半握拳，用左右拳在膝四周輕輕拍打30~40次左右。每日2~3次。

推揉髕骨法

由一指禪推法演變而來。手握空拳，拇指伸直，蓋住拳眼，用拇指的指腹著力于膝關節周邊皮膚上，運用腕部的橫向來回擺動帶動拇指關節的屈伸活動，使力量輕重交替、持續不斷地作用于局部穴位。用指推法的同時，可結合指揉法，即拇指作輕柔緩和的回旋轉動。每次30~40次，每日2~3次。（郭仲華）