運動減脂瘦的是全身

西安體育學院運動醫學與康復教研室副教授  王 剛

如今，各種局部減肥的運動被大家青睞和效仿。有人堅持很久發現，局部肌肉似乎強壯了，圍度卻沒減小。其實，局部訓練，無法燃脂。

人體能量消耗主要有3個部分：一是基礎代謝，指人體在清醒而極端安靜情況下，不受精神緊張、肌肉活動、食物和環境溫度等因素影響時的能量代謝；二是日常消耗，即除平躺外，吃飯、工作、走路等正常活動消耗的能量，這是因人而異的；三是運動消耗，指一次運動所產生的能量消耗。個體總攝入的能量大于身體所需時，多余能量就轉變為脂肪儲存在身體里。

現有減肥手段層出不窮，但很多并不科學。那該如何科學有效地減肥呢？

改變膳食結構。每日攝取40%的主食，30%的新鮮果蔬，30%的優質蛋白質。減少油炸、腌漬食品攝入。主食增加粗糧，如玉米、糙米等。蔬菜和水果盡量選含糖量較少的種類。

控制食物攝取。每日三餐保持七八分飽。含淀粉過多和極甜的食物如甜薯、糖果、蜜餞、麥乳精、奶茶等，盡量少吃或不吃。晚上入睡前3小時內不再飲食。

保持飲水。喝水不夠，會使人體不斷積儲水分作為補償，并使體內更易積聚脂肪，導致肥胖。缺水還可能引起新陳代謝功能紊亂，致使能量吸收多、釋放少。

運動時間充足。運動時間、強度不同，能量消耗的效果也不一樣。超過30分鐘的有氧運動，可使能量消耗從60%~95%上升到95%~98%。運動30分鐘后，脂肪消耗增加，糖消耗下降，減肥效果更棒。

鍛煉方式多樣。每次選擇同一種運動方式、同樣的運動量，燃燒的脂肪會逐漸減少。因此，最好盡量選多樣的有氧運動，定期變換，給身體不同的刺激，消耗的熱量會直線上升。

需提醒的是，運動后30分鐘內不能進食，此時胃腸血管處于收縮狀態，吃東西影響消化。運動后要多吃蔬果類食品，中和體內產生的酸性物質。鍛煉完不要大量飲水，因為水分經腸胃進入血液后，會造成心臟負擔。

局部減肥不靠譜，只有節制飲食、有氧和力量訓練相結合，全身才會慢慢瘦下來。▲