如何改善自己的不眠之夜?

駐馬店市第二人民醫院  朱文佳

嘿！親愛的朋友，今天你睡的好么？

“睡覺睡到自然醒”，這是多么美好的事情，可隨著社會和生活壓力不斷加劇，近年來失眠的人群正在不斷增加，而失眠已被我們稱之為21世紀人類健康的隱形殺手，所以它的危害是顯而易見的。生活中我們也常常看到這樣一部分人睡眠不好，白天精神會一直緊張，難以集中注意力，嚴重者晚上睡覺老做噩夢。那么我們如何改善自己的不眠之夜呢？

第一，樹立戰勝疾病的信心，轉移注意力，學會自我調節，自我暗示，解除對失眠的焦慮與恐懼，消除精神顧慮，以達到三個轉變：（1）思想上認識上由消極轉變為積極；（2）情緒上由悲觀轉變為樂觀；（3）行動上由被動轉為主動。

第二，生活上做必要的調整，做到勞逸結合及腦力勞動與體力勞動結合，使工作有馳有張。平時多參加適量體育鍛煉和力所能及的體力勞動，提高對環境的適宜能力。安排比較寬松的生活和工作環境，糾正、避免不切實際的過高要求和消極依賴的態度。

第三，提供良好的睡眠環境，盡量保證臥室內環境安靜，如果有電視、電腦、音響等，請在睡覺之前盡量關閉，否則這些東西會讓你越想越興奮，而難以入睡，或者可以準備一副消聲耳塞，可以幫助你減少噪音攝入量。同時制定比較規律的作息時間表，養成按時入睡、早睡早起的良好睡眠習慣，讓自己的大腦養成一個有規律性的活動。病情允許的情況下適當增加白天的活動量，盡量減少白天的睡眠時間和次數。睡前不宜服用刺激性和有興奮作用的食物、飲品，不宜看緊張刺激的電視節目；晚飯不宜吃得過飽，尿頻者睡前不宜多飲水；睡前喝一杯熱牛奶、熱水泡腳、洗熱水澡、背部按摩、睡前放松技術等均可促進睡眠。

第四，保持一個舒適的房間溫度，溫度過高或過低可能會影響睡眠的質量。任何時候都要確保一個黑暗、安靜、舒適的環境。讓臥室暗下來，這樣的話更有助于睡眠，但如果周圍沒有一個黑暗的環境，那最好準備一個眼罩。同時避免在電視或收音機打開的時候睡覺，因為這樣會養成需要有電視或電臺才能睡著的壞習慣。

第五，睡覺之前把手機調成靜音，網絡關掉，放在距離2米左右的位置。晚上是睡覺的時間段，就算有工作或者其他事宜，全部讓它第二天早上醒來在處理吧。手機亮度調為自動調節，這樣就算半夜有事起來看手機的話，也不會因為手機屏幕太亮而刺痛眼睛。現在越來越多的年輕人喜歡睡覺之前躺在床上刷刷朋友圈，炫一炫今天得戰績等等，友情提示：躺著看手機對不利于眼睛健康，容易近視。為了眼睛健康，請勿長時間躺著看手機。

第六，478呼吸法方法：用鼻子吸氣4秒后，憋氣7秒，接著用嘴呼氣8秒，重復4次。專家指出，通過重復的呼吸動作，使氧氣灌滿肺部，流通全身，有助于放松身心，更易入睡。但要注意吸氣、憋氣、呼氣時不要過于專注于數數，否則會令意識更清醒、更難入眠，所以忌過分呼氣、吸氣，練習時要注意緩慢、柔和、深長。體虛肺弱者不要憋氣過久，否則容易導致頭暈，應根據身體情況，量力而行。

第七，對于嚴重失眠的人可以在醫生指導下遵醫囑給予鎮靜安眠藥物，以輔助睡眠，減少因失眠帶來的不適體驗。

做到以上幾點就很不錯了，其實，睡覺是件讓人覺得享受的事，而黑夜，也不應是痛苦的。綜合理性切合自身的改善睡眠方法，才是改善睡眠的正解。