你睡夠了嗎

駐馬店市第二人民醫院 朱文佳

人生有三分之一的時間是在睡眠中度過，充足睡眠、均衡飲食和適當運動是國際社會公認的三項健康標準。然而每天睡多長時間才合適、才算是充足的睡眠？

通過對于科學文獻的系統審查和投票，美國國家睡眠基金會（NSF）的專家組達成一致，更新了健康人合適的睡眠時間指導建議：

新生兒（0～3個月）：14～17小時

新生兒大多數時間是在睡覺，沒有晝夜概念，會根據外界環境逐漸形成自身的睡眠節律。

嬰兒（4～11個月）：12～15小時

大部分的睡眠時間是在晚上，白天運動量稍增加，父母要學會利用不同時間段的不同表現來讓嬰兒在潛意識狀態下懂得區分白天和黑夜，盡量保障夜晚的睡眠時長和質量。

幼兒（1～2歲）：11～14小時

夜間能一夜睡到天亮，白天覺醒時間長，有固定的2-3次小睡時間。

學齡前兒童（3～5歲）：10～13小時

是智能發育的關鍵時期，長期睡眠不足會影響孩子的注意力及智力發展等。

學齡兒童（6～13歲）：9～11小時

6-13歲正是身體、心智等生長發育的關鍵期。長期睡眠不足會影響孩子生長發育。最好確定一個固定的睡眠時間，盡量在晚上9點前入睡，早上7點起床，切忌睡眠過多。

青少年（14～17歲）：8～10小時

青少年課業負擔重，總會“睡得晚、起得早”，但占用睡眠時間學習未必是提高成績的好方法，因為睡眠剝奪會損害學習記憶功能。

年輕的成年人（18～25歲）：7～9小時

成年人（26～64歲）：7～9小時

18-64歲的成年人應保證7-9小時的睡眠時間，長期睡眠不足會增加慢性病風險。

老年人（65歲以上）：7～8小時

對于65歲以上的老年人，建議保障7至8小時的睡眠。老年人真正睡眠時間并不比年輕人少，只是夜間的睡眠時間減少了，因此增強睡眠質量是首要。

人的整個生命周期都要求充足的睡眠時間，但睡眠是個體化的，合適的時間因人而異，每個人的睡眠時間都不同。只要躺下后20分鐘內能夠入睡，睡眠較深且少夢，而第二天晨起時自我感覺精神已恢復，那就說明這個睡眠時間是比較適合自己的，是充足的睡眠。