反復開合跳、快速俯臥撐 “半分鐘運動”強健心肺

受訪專家：北京體育大學運動與體質健康教育部重點實驗室教授 張一民

近日，《英國運動醫學雜志》上的一篇文章指出，即使是30秒的高強度運動，也對心肺功能有好處。北京體育大學運動與體質健康教育部重點實驗室教授張一民介紹，這樣的運動叫高強度短間歇訓練（HIIT），特點是強度大、需要間歇時間，促進機體在沒完全恢復體力的情況下繼續訓練。下面這些均屬此類運動，大家可以隨時抽點時間進行。

開合跳。跳起時，雙腿向外，手臂伸展打開，呈“大”字型；合并雙腿時，雙手在頭頂拍合，呈“1”字型。注意開合跳時要前腳掌先著地，減少對膝關節的沖擊。

高抬腿跳。保持上半身挺直，兩腿交替抬高至水平。長期練習可改善手臂“蝴蝶袖”，增強腿部力量，提升手和腿的協調性。

俯臥撐。“標準俯臥撐”是手掌支撐水平面，頭、背、腳后跟在同一平面，在最高點時呼氣，最低點時吸氣。此外還有“跪式俯臥撐”，即膝蓋著地，小腿上翹，頭、背、膝蓋在一水平線，這種方式難度較小，適合女性。

交叉跳蹲。以邁左腿伸右臂、邁右腿伸左臂的方式，向上發力跳起，雙臂隨腿部動作前后擺動，整體動作要保持連貫。

登山跑。雙手支撐平面，上半身基本保持不動，腿部交替踩踏，使腹部、大腿保持緊張狀態。

以上運動，一般做30秒休息60~90秒，即保證休息時間是高強度運動時間的1~1.5倍。運動的30秒內重復動作次數越高，強度就越大。張一民建議初練者每個動作以舒適方式做20下，慢慢熟悉強度后再增加重復次數。普通人群最好每次訓練4分鐘左右。如果運動初期難以完成以上動作，還可嘗試下面兩種方式來練習耐力。

靠墻蹲。頭背部貼墻，下蹲，保持小腿與墻平行，膝蓋不要超過腳尖。自行選擇身體下蹲程度，當大腿與地面保持平行時即可充分鍛煉大腿力量。該運動不限于30秒，可根據自身膝關節承受強度和身體狀況調節下蹲時間。

平板支撐。手臂彎曲，支撐于平面上，頭、腰及腳后跟在一條線上。最好在瑜伽墊上進行。該運動不限于30秒，可根據自身耐力逐漸增加支撐時間。▲（記者 李 爽）