堅持五種訓練益壽延年 丑時熟睡對肝最好

編者按：生活當中，我們難免會碰到各種瑣碎小難題。掌握一些竅門，略施小計，也許就可以讓生活難題迎刃而解了。人民健康網《健康生活小竅門》專欄，為您出謀劃策，用“小心機”化解“真危機”。

人到中年，堅持五種訓練益壽延年

大量研究證明，慢病防控可通過體育活動來延長預期壽命。美國《女性健康雜志》網站提醒，尤其步入40歲后，以下5種訓練最好都能堅持。

預防心臟病，請嘗試有氧運動，每周3~4次。“美國國家健康與營養調查”顯示，不到1%的20~39歲美國婦女患有冠心病，但在40~59歲人群中，這一比例增長了近5倍，達到5.6%。有氧運動（包括跑步、動感單車、跳舞、劃船和游泳）能促使心臟更有效率地泵血，從而保持心肌健康強壯。如果你真的想讓自己的心臟從有氧運動中受益，需要以最大心率80%的速度鍛煉至少30分鐘，每周3~4次。打個比方，在1~10點的量表上，1代表毫不費力，10代表竭盡全力，你應當達到8的程度。

預防骨質疏松癥，請嘗試高沖擊力運動，每周1~2次。美國國家骨質疏松基金會的數據顯示，50歲以上女性中約有半數會因為骨質疏松而骨折。雖然補鈣能讓骨骼系統保持強壯，但最新研究表明，高沖擊力的負重運動也能增強骨骼強度。從前人們認為高沖擊力活動的影響弊大于利，但事實并非如此。在增進骨骼健康方面，勁舞、開合跳和打網球等運動都有壯骨功效。

抵抗關節炎，請嘗試力量訓練，每周2~3次。患關節炎的風險隨著年齡增長而上升，尤其是超重和曾經遭受關節損傷的人。力量訓練是預防關節疼痛的最好方法之一，它已被證明可減少與關節炎相關的疼痛，并防止其發作。力量訓練不是非要在健身房里舉鐵，你在家做做深蹲、硬拉和過頭舉等鍛煉動作，都能增強多個關節和肌肉群的力量。

與抑郁癥做斗爭，請嘗試瑜伽，每周1次。美國約翰·霍普金斯大學研究發現，年齡在45~64歲之間的人患上抑郁癥的風險會增加。盡管任何形式的鍛煉都有助于避免焦慮和抑郁，但越來越多的研究表明，瑜伽特別有利于減輕壓力和調節情緒。美國波士頓大學研究者發現，練習瑜伽增加了大腦中GABA（γ-氨基丁酸）的含量，這是一種情緒調節的神經遞質，抑郁和焦慮人群中通常是缺乏的。

抵御后背疼痛，請嘗試做90秒的平板支撐，每周3次。根據美國國家關節炎和肌肉骨骼及皮膚病研究所統計，大多數人在30~40歲之間第一次經歷背痛，隨著年齡增長，背痛變得越來越普遍。增強核心肌肉群的力量能讓你遠離背痛。平板支撐對強壯核心肌肉群來說是一種非常棒的訓練，它不僅能鍛煉腹肌，還能挑戰胸部和脊柱周圍的肌肉。當這些肌肉變得強壯時，就能收緊整個上腹部，最終支撐下背部，遠離疼痛困擾。可以先做30秒，跪下休息10秒，再重復做2次。當體能增強后，嘗試不間斷地堅持90秒。【詳細】

丑時熟睡對肝最好

丑時，指凌晨1點~3點的時間。丑在甲骨文中是手的象形，《釋名》曰：“丑、紐也，寒氣自屈紐也。”丑時表示陰陽轉換，寒氣漸釋，白晝開啟。中國傳統醫學認為，丑時對應十二經絡的肝經，在睡眠狀態下，此時人體氣血將匯聚到肝臟，充實肝體（給肝臟增補能源），涵蓄肝用（讓肝臟更好發揮功能）。正如《黃帝內經》提到：“人臥血歸于肝，肝受血而能視……”丑時保持熟睡狀態是對肝最好的關懷。

在臨床上，常聽到很多患者抱怨凌晨1~3點還難以入睡或者短暫入睡后即醒來，這種狀況與肝臟疏泄功能失職有關。中醫認為，肝的疏泄功能，體現為維持全身氣機、脈絡、水道、膚腠、精神情志疏通暢達、不滯不郁的能力，這種能力表現在人體生命活動的方方面面，如呼吸、飲食、二便、出汗、月經、情緒甚至睡眠調節中。日常生活該如何維護肝臟疏泄功能，保證丑時的良好睡眠，更好地“充實肝體、涵蓄肝用”呢？

1.要順著肝臟的“性子”。肝為剛臟，喜條達惡抑郁，平時情緒管理要順著肝的“性子”，如多培養溫和、寬容、積極、樂觀的性格，消除憂思多慮、煩躁暴怒等不良情緒，避免在夜間糾結問題。情緒容易起伏者，可多揉按太沖穴（該穴位于足背第一、第二跖骨結合部之前凹陷處），以助疏泄。

2.要避免過度損耗肝氣。《黃帝內經》認為：“肝者，罷極之本”，也就是超負荷勞作、疲勞等“過用”行為也會耗傷肝氣，進而影響疏泄功能。日常生活中應避免熬夜，不建議過度勞作、劇烈運動、過度用腦等。對于平時以腦力勞動為主或者工作強度大的人，可用枸杞5克、龍眼干5克、麥芽3克，泡水代茶喝，有養肝疏肝的作用。

3.“臨陣磨槍”有良效。對于丑時偶爾出現失眠或者易醒者，則可能伴有肝腎不和或心腎不交證，此時可以盤腿靜坐片刻，然后叩齒至滿口津液，以舌頭在口腔及牙間攪動5~8下，分3次將津液咽下，有滋水涵木、交通心腎、調神助眠之效。【詳細】

“梨型”中年女，戒掉懶和冷

很多女人坐著的時候是美人，臉和上身都很秀氣，但站起來就尷尬了，她們的下身很胖，肉全都長在屁股和大腿上。這種“梨型身材”除了和雌激素分泌有關，還和身體的體溫有關，身體越冷，下身越胖。

下身胖的多是中年女性，因為雌激素會使人體在臀部和大腿囤積更多的脂肪。而雄性的睪丸激素，則會將脂肪囤積在腹部，所以“油膩男”多是大腹便便。

除了雌激素的作用，還有一個重要因素，就是你的身體太冷了。下身胖的人中少有“運動達人”，她們大多是久坐的宅女，運動少，肌肉就沒有增長機會，脂肪燃燒場也就小，如果再受冷，比如為了顯瘦而不穿秋褲之類，身體為保住本身就不多的能量，只能使脂肪變得更厚，以這種消極辦法給身體保溫。從這個角度上說，女性下身胖是被懶惰和寒冷逼出來的。因此，對梨形肥胖的女性來說，最好的辦法就是運動，不僅增肌而且燃燒脂肪。【詳細】

防感冒 常揉天宗穴

中醫學認為，“正氣內存，邪不可干”。若人體陽氣不足、人體抵抗力下降，往往容易因季節天氣變化而導致鼻塞流涕、咽痛咳嗽等感冒癥狀。增強抵抗力，防患于未然，不妨也按按天宗穴!

它是手太陽小腸經腧穴，具有疏風解表、行氣通絡的作用。《醫宗金鑒》一書提出“太陽主表，為一身之外藩”，即太陽經的陽氣走于體表，為保護人體的藩籬。而且，手太陽小腸經與“陽脈之海”的督脈相交，同為陽氣偏盛的經脈。天宗穴在胸背部，與心肺相近，又是陽氣聚集之處。因此要溫補陽氣、疏風解表以防治季節變化引起的感冒，不妨用用天宗穴!

在肩胛部，岡下窩中央凹陷處(肩胛上1/3處可捫及一斜向內下的骨性突出，為肩胛岡，其下即為岡下窩)，約平第4胸椎即是它的位置。按摩時將拇指置于穴位上，其余四指于肩部固定;拇指適度用力按揉，以感覺酸脹為度。每次按揉約2~3分鐘，1~2次/日。也可使用艾條懸灸。將艾條點燃后，置于距離穴位皮膚約3~5厘米處懸灸，每次艾灸約20分鐘，1~2次/日。【詳細】

高血壓飲食忌5點

高血壓患者因血壓較高或者波動較大，需要嚴格控制一些飲食、飲品，尤其注意以下5點。

1.酒精。過量飲酒會造成對胃和肝臟的刺激，而且會促使血液循環加快，增加心臟和血管負擔，白酒等烈性酒就更不適合高血壓患者。

2.辛辣刺激。辛辣食物促進血液循環，增加血容量，使心血管負擔加重，尤其對血壓影響較大，應盡量少吃或不吃這類食物，如生蔥姜蒜等。

3.暴飲暴食。食物攝入要適量，過多進食會增加胃腸道和心血管負擔，尤其吃易腹脹的豆類和高纖維食物，在胃中膨脹，更不利于血壓控制。

4.高膽固醇食物。血壓升高因素很多，比如血管壁彈性變差、血脂過高等原因都會明顯影響到血壓。所以易影響血脂的油炸、肥膩肉類、高膽固醇的動物內臟、甜食甜飲料都需要嚴格控制，能不吃就不吃。

5.猛喝水。很多人每天喝水基本沒有規律，但想起來喝水就是“咚咚咚”一大杯，這樣的飲水習慣會造成血容量瞬間增加，壓迫血管壁并造成腎臟負擔，尤其是對高血壓、冠心病患者比較危險。【詳細】