春節長假后如何調狀態 \"四良方\"幫你趕走不適

編者按：春節期間，走親訪友避免不了聚餐飲酒，有人忙于聚會、暴飲暴食，打破了原先的飲食規律，引起腸胃不適、軀體失衡，擔心是“節后綜合征”找上了門。本期，人民健康網推出《金臺養生園》欄目，與您分享節后如何調理飲食和精神狀態。

“春節綜合征”節后偷襲“四良方”幫你趕走不適

春節綜合征一：腸胃不適，臭屁不斷

春節期間走親串友避免不了的就是頻繁的聚餐飲酒，暴飲暴食對健康最直接的威脅就是帶來腸胃疾病，大吃大喝會破壞腸道菌群平衡，腸道無法徹底分解大量攝入的脂肪等物質，腸胃就會出現問題，導致消化吸收功能受損，進而影響人體對維生素的吸收。而很多維生素是預防慢病發生的重要因素，比如維生素D缺乏可能增加癌癥、心臟病等疾病風險。此外，進食過多高脂肪高蛋白食物，導致胃腸道負擔較重，容易出現積食、放臭屁現象。

專家開方：解放軍第302醫院營養科副主任牟瑛建議，節后要注重健康飲食，科學配比。

1.每日晨起空腹一杯溫開水，促進新陳代謝，縮短糞便在腸道停留時間，減少毒素吸收，溶解水溶性毒素。也可以加少量蜂蜜或食鹽。

2.節日里油脂攝入太多，再加上堅果類零食的攝入大增，如果消化不良，就會造成毒素停留在腸道被重新吸收，給健康造成巨大危害。節后應選擇一些養胃促消化、能促進腸道迅速排除毒素的食物，如山楂、魔芋、黑木耳、海帶、豬血、山藥、蘋果、草莓、蜂蜜、糙米等，這些食物都能幫助消化系統養胃排毒。

3.堅持“少鹽、少油”原則，以蒸、煮、燉等烹調方法，少食多餐，食物細軟易消化為宜。對于受傷的胃黏膜，可用抗潰瘍藥類，如達喜、胃舒平等藥物。

4.少喝咖啡、烈酒、濃茶等刺激性飲品。可在每天下午3時左右為自己補充一杯酸奶，幫助胃腸道恢復腸胃菌群平衡。

春節綜合征二：睡眠紊亂，精神萎靡

春節，對于大多數人來說，就是拼車、擠車、駕車，千里迢迢歸來，親朋好友歡聚一堂，大吃大喝，迎來送往，不分晝夜，醉眼惺忪。節日期間嗨夠了，節后出現反復失眠、早醒，同時又有情緒低落、精神不振。

專家開方：牟瑛建議，節后要科學調節起居，加大運動。為自己創造一個良好的睡眠環境，調整睡眠習慣，緩解睡眠紊亂和疲勞。

1.在窗簾上加個遮光層，關掉所有帶亮光的電器，讓臥室徹底黑暗，能有效促進入睡并提高睡眠質量。

2.睡前播放舒緩輕音樂或者是英語光盤。

3.睡前不要做任何動腦的活動，不要談論讓人興奮的事情。可以適當做點輕柔活動，比如瑜伽動作，或床上體操，讓大腦放松下來。

4.白天盡量不喝咖啡和茶，不喝可樂和可可巧克力等含刺激興奮的食物，如果實在想喝，盡量在下午5時以前喝。

5.盡量早休息，在固定的時間躺到床上。

6.睡前半小時不吃東西，不喝大量水。睡前先去衛生間，避免起夜的干擾。

7.提前1~2小時喝一小杯牛奶或紅酒，都有助于睡眠和養顏。

8.睡前洗個熱水澡，或者用熱水泡腳，放上精油、生姜和薰衣草，可以讓身體和大腦放松。

隨著新春氣溫回升，節日過后應開始增加戶外活動的時間，不僅可以加快血液循環，還有利肝臟氣血運行。

1.由于立春后天氣乍暖還寒，這時比較適合進行節奏和緩的運動，如游泳、瑜伽、跳操，老年人可以放風箏、散步、慢跑、打太極、踢毽子等。每天1次，每次持續20~30分鐘，以運動后疲勞感于10~20分鐘內消失為宜。

2.如遇到霧霾天氣應避免室外運動，采用室內活動和家務勞動也可以達到同樣的鍛煉效果，如快走30分鐘消耗能量等于爬樓梯15分鐘、跳舞（中速）25分鐘、打掃房間40分鐘、擦地板35分鐘等。

春節綜合征三：腰酸背痛，渾身不適

春節過后，開始了規律的上班工作，稍微坐久一點，就腰酸背痛、脖子僵硬、腿腳發酸，整個人就想到床上躺著休息一會，工作一天，回到家里，覺得渾身不適，跟平時運動過后的疲勞感覺還不太一樣，晚上休息一晚上，第二天恢復得也不是很好。

專家開方：解放軍第302醫院中醫科主任王睿林建議，節后要保證休息，適當鍛煉，盡快按照原來正常的上班節奏來安排作息。

中醫認為人體經絡循行有其氣血旺盛的時間點，如晚上11時到凌晨3時是足少陽膽經和足厥陰肝經的經絡氣血運行恢復的時間節點，此時要保證充分休息；早晨5時到7時是手陽明大腸經的氣血循行旺盛的時間點，養成這個時間點排便有利于腸道功能正常運行。建議按照身體時間節律來安排作息，讓各系統能夠恢復正常運行的節奏，對于上述腰酸背痛、渾身不適的緩解就能夠盡快恢復。

春節綜合征四：恍恍惚惚，心神不寧

春節期間，人們逃離了緊張的工作氛圍，生活節奏一下子慢了下來，生活規律被打破，春節假期一結束，很多人又接受不了即將工作的事實，這時候內心會產生對上班的恐懼感，很容易造成心理和生理上的不適應。

專家開方：解放軍第302醫院綜合內科心理門診副主任醫師李琳建議，節后要提前調節、主動適應。

建議節后從生活內容到作息時間都積極做出相應的調整，每一次長假都有兩個緩沖期——假日剛到和假日過后。平時工作緊張，生活節奏較快，節日期間松散的生活打破原來的生活規律，造成心理的不適。假日后的數天內會感到情緒低落，精力不濟。假日中可按規律慢慢調整作息時間。假日最后一天應有意識地做一些與工作有關系的事，如看看報刊、思考一些問題，有助于走出懶散的“休閑狀態”，靜心思考上班后應該做的事，使自己的心理調整到工作狀態上。也可每過幾個小時進行一次慢而深的呼吸，好似隨著吐故納新，緊張也離開了身體。心理癥狀嚴重時可在精神科醫生的指導下服用一些藥物，改善情緒，消除恐懼。【詳細】

“節后綜合征”找上門怎么辦？專家教你幾招給腸胃“減負”

北京協和醫院臨床營養科主任醫師于康指出，“節后綜合征”是一種過節后的自然現象，不必過度擔憂，更不能因此刻意少吃一頓飯，或者只吃流食，這樣反而可能會造成新的營養失衡。

于康說，雖然不應盲目“斷食”，但在吃的時候可以注意在飲食上做一些“微調”。如果感到節后腸胃有飽脹感，可以在節后只吃“七分飽”，即在每餐吃到有輕度饑餓感的時候就要停止進餐，攝入日常食量的三分之二到四分之三即可。

此外，在營養搭配上要注意青菜、水果的攝入和粗細搭配。于康說，節后的午餐和晚餐都應保證充足的蔬菜攝入量，每餐也應做到玉米、小米、燕麥、蕎麥等粗糧的攝入。

于康還介紹說，喝茶和山楂水也有助給腸胃“減負”。節后喝茶對體內油脂的消化有一定的促進作用，多喝山楂水可以幫助改善消化不良的癥狀，同時還有助于控制血脂。【詳細】

專家：節后勿過度節食 設角色轉換緩沖期

岳陽中西醫結合醫院營養科營養師袁春華表示，調整飲食應按時按量，均衡搭配，清淡為主，千萬不要走進“過度節食”“純素飲食”等極端的飲食狀態。目前，立春已過，雨水未至，飲食調養方面要考慮春季陽氣初生，萬物始生的特點，注意疏肝解膩，宜食辛甘發散之物；具體就是要做到調結構、補水分、助發散三點。

關于調結構，袁春華指出，春節期間人們往往攝入過多的蛋白質和脂肪，加重了代謝負擔，這也是人們易感“積食”的主要原因。節后的飲食結構應該適當降低蛋白質攝入，并以清淡為主，讓已經不堪重負的胃腸道休息調整。主食要以谷類粗糧為主，可以適量增加玉米、燕麥等雜糧，要注意增加深色蔬菜的比例，葷菜盡量采用清蒸、水煮等方式烹調。

這位營養師建議在三餐中多選擇食用粥和湯，平時也要注意多喝水，以補水份。袁春華表示，因為在節日中，往往會吃很多堅果零食，這些食物本身水分不足，易使身體處于缺水狀態，所以正需補充水份，比如新鮮的綠葉蔬菜、水果、小米粥、陽春面等，足夠的水分可加快胃腸道蠕動和新陳代謝，減輕腸胃負擔。

在袁春華看來，節后，人們可在膳食中適當增加有辛溫發散作用的蔥、姜、蒜、香菜等調味蔬菜，可增進食欲、助春陽，還具有殺菌防病的功效。

節后除了飲食調整，還需要做好精神調節。上海市精神衛生中心精神科副主任醫師陳劍華介紹，7天長假之后，不少人會感覺厭倦，提不起精神，上班的工作效率低，甚至有不明原因的惡心、眩暈、腸道反應、神經性厭食、焦慮、神經衰弱等癥狀，這就是平常說的“假期綜合征”。

陳劍華指出，應盡快調整作息，放松大腦；適度運動，緩解壓力。這位醫生說，節后兩三天工作強度不宜過大，可適當地犒勞自己。先把必要的、簡單的工作做完，不要給自己太大壓力，避免出現焦慮、抑郁等問題，給自己角色轉換的緩沖期。【詳細】

節后調理靚湯： 絞股藍苓術雞肉湯

主要功效：益氣健脾。

推薦人群：需要在節后消滯降脂。

材料：絞股藍30g（鮮品100g）、茯苓20g、炒白術20g、雞胸肉500g、生姜一大塊（4人量）。

烹調方法： 雞胸肉洗凈、切塊；藥材稍沖洗。湯煲內加水2000ml，加入所有材料，武火煲15分鐘改文火煲45分鐘，加適量食鹽調味即可。

湯品點評：過年大餐后，腸胃負荷比較重。這款湯針對納少、疲乏等癥狀的脾虛者，以四君子湯為藍本進行化裁，以有“茶中人參”美稱的絞股藍來替代人參。絞股藍入脾經、益氣健脾，配合健脾寧心的茯苓，以及甘溫補虛、健脾益氣、被譽為“脾臟補氣健脾第一要藥”的白術（經過炒制的白術益氣健脾的功效更強），加強益氣健脾的作用。但絞股藍味甘苦性寒，加大塊生姜以調和，脾陽虛者不宜多喝。在選材上，來自廣東客家地區的中草藥“五葉神”，是一種經過改良的五葉絞股藍，也是可以的。【詳細】