運動不到30分鐘=白練？

伍仞、魏星、張宇

解惑專家：劉宗師

廣州市第一人民醫院老年病科ICU副主任醫師

“運動要到30分鐘才有效果”的說法，在不少注重健康的人士中頗有“市場”。不過，由此也衍生出一些困惑：“運動不到30分鐘等于‘白練’？那我每次運動都堅持不到30分鐘，不如就干脆不動？”

到底是否如此呢？今天，我們請來了運動健身達人、廣州市第一人民醫院老年病科ICU副主任醫師劉宗師為大家解惑。

“躺瘦”理論上有可能

為了維持身體的心跳、體溫、意識、呼吸和血液循環等等基礎生理活動，人體的能量是在源源不斷地被消耗的。所以，即使躺著坐著不動，身體也是在消耗能量的。

但是，消耗能量并不等于消耗脂肪。劉宗師介紹，人體的供能，可以比喻成一輛混合動力汽車。混合動力汽車有兩種能量供應方式：蓄電池里能量儲備較少，但調動得快，可供應短途，而在時間長一些的車程中，電池電量用完了，又沒有進行充電的情況下，就換成汽油來供能。

人體里的肌糖原和肝糖原就像蓄電池中的電量，脂肪就像儲存在油箱里的汽油。一般來說，在剛開始運動的時候，會先消耗肌肉里儲存的肌糖原（比較少），再消耗肝臟里儲存的肝糖原（多一些）。肌糖原和肝糖原消耗完了，如果仍然在運動過程中，就該要“燃燒脂肪”了。

“碎片時間”運動有好處

“之所以有‘運動不到30分鐘就沒有效果’這樣的說法，其實是指需要持續一段時間的運動，才能開始消耗脂肪，達到比較好的減肥效果，但這種說法比較籠統。30分鐘這個概念并不十分準確，除了運動的時間，和運動強度、頻率也有很大的關系。”劉宗師表示。

另外，肌糖原和肝糖原消耗完了以后，可以繼續通過動員脂肪來補充能量。比如，年輕人可以采用HIIT（高強度間歇訓練法），快速跑一分鐘，休息一段時間后（20秒鐘）再快速跑一分鐘，反復進行多個循環，即使運動時間不到30分鐘，也一樣可以間接地消耗脂肪。

日常生活中利用“碎片時間”，比如做做家務、散散步，雖然每次運動不到30分鐘，和坐著不動相比，肯定也消耗了更多的能量，對于減少能量過剩，預防肥胖、糖尿病等代謝性疾病，仍然是有好處的。“時間不到30分鐘，我還是不要去做運動了”并不應該成為不動起來的理由。

“管住嘴”配合運動最有效

對于希望減肥的人來說，還需要多了解一些。劉宗師介紹，想減肥，就必須做到“總攝入能量小于總消耗能量”。只通過節食的方法，確實可以減輕體重，但實際上既減了脂肪又減了肌肉，會讓人虛弱無力，對于老人來說，還增加了意外跌倒的風險。

所以，更健康的減肥方式應該是“減脂增肌”，通過“管住嘴”配合運動，有氧運動“燃燒”脂肪，無氧運動增加肌肉。

“肌肉的基礎能量消耗是脂肪的3倍，人的肌肉量增加了，就相當于汽車的發動機功率增大，消耗的能量更多，就算是躺著也可以消耗更多能量。吃同樣多的東西，肌肉量多的人更容易保持身材，這樣就形成一個良性循環。”劉宗師說，年輕人減脂增肌可以塑形，增肌對老年人同樣重要：增加肌肉量后基礎能量消耗大，對控制糖尿病等有好處；肌肉量增加，有了肌肉張力的擠壓，人體血管的彈性、循環功能也會提高；還可以提高老人的平衡能力，有助于預防老人意外傷害。