天冷了，運動時少受傷要這樣做

陳輝 張秋霞

冬季氣溫低，但擋不住“運動達人”們的運動熱情，繼續打球、跑步、登山……關節外科專家提醒，運動時膝蓋得承受巨大壓力，尤其是在天冷的時候，肌肉會比較僵硬，一定要花更多的時間去熱身，而且運動時要悠著點，平時不運動周末猛運動的“周末戰士”更易受傷。

“周末戰士”的腿軟了，怎么回事？

40歲的周先生經營一家小型互聯網公司，平時工作繁忙沒有什么運動，但周末只要他人在廣州，就一定會約上球友來場酣暢淋漓的球賽，屬于典型的“周末戰士”。就在上個月的一場球賽中，周先生轉身一腳抽射準備射門時，突然聽到“砰”的一聲后，左腿膝關節就迅速腫了起來。

“受傷”經驗豐富的周先生急忙讓隊友找了各種接近0攝氏度的東西——冰水、冰棍等敷著。一兩周后腫脹明顯消退了，可是他總感覺走路時左腿發軟，膝蓋有點不聽使喚。這才到醫院就診，一檢查原來是“膝關節前交叉韌帶損傷”。

膝韌帶比你想象的更脆弱

廣州中醫藥大學第一附屬醫院三骨科（關節專科）主任醫師陳鎮秋介紹，每年他們都能接診到不少像周先生這樣的運動損傷患者，在運動損傷中膝關節是最常見的部位之一，而在膝關節中尤其以韌帶最為“脆弱”。

此外，膝關節周圍缺少肌肉保護，其穩定性主要依靠周邊韌帶來維持。膝韌帶有很多條，能保護膝關節，防止向前、后、左、右各個方向過度運動。由于膝關節活動度大，且承受身體的重量，運動中若受暴力沖擊，便很容易損傷韌帶。

盡早做韌帶重建手術可穩定關節

韌帶常見損傷有以下兩種：側副韌帶損傷和前后交叉韌帶損傷。

前、后交叉韌帶損傷 交叉韌帶損傷多為膝關節扭傷所致，受傷時多可聽到膝關節內發出響聲，接著出現明顯疼痛、腫脹、關節活動不靈。待腫脹消退后膝關節會出現不穩定的表現。如活動時有錯位感，還會出現反復的膝關節扭傷。做核磁共振可以診斷。關節不穩定會繼發半月板或關節軟骨損傷，最后發生骨關節炎，所以一旦確診，也要盡早做韌帶重建手術以穩定關節。

側副韌帶損傷 膝關節過度內翻或外翻容易造成側副韌帶損傷，傷后出現關節疼痛和活動受限，膝關節內側或外側會出現淤血。應力位照片或磁共振檢查可以診斷。根據側副韌帶損傷程度的不同采取相應治療，輕度的話可以選擇保守治療，打石膏或者支具固定韌帶可以自己愈合。比較嚴重的損傷早期手術可以進行修補，超過一個月的陳舊性損傷，就需要進行重建手術。

膝蓋少受傷，注意這幾點

熱身 不暖身就運動，等于未給關節自然的潤滑，膝關節運轉當然不順。熱身以后肌肉的靈活性、韌帶的彈性、人的協調性都會改善，這樣很多損傷也都可以預防。尤其是在天冷的時候，肌肉會比較僵硬，一定要花更多的時間去暖身。

選對運動場所 要注意場地是否適宜活動，排除水瓶、玻璃、石頭等潛在危險因素。與彈性較好的木地板和塑膠場地相比，在混凝土場地上運動，出現膝關節損傷的概率會高很多。

悠著點 運動中，不要為了逞強、愛面子，而做出不規范的、遠遠超出自己能力范圍的危險動作。如果一側關節本身有問題，或已經做過手術的，就更要悠著點了。一側關節做完手術兩三年，另一側又需要手術的例子并不少見。

別做“周末戰士” “周末戰士”之所以易受傷是因為平時沒有運動，下肢肌肉的力量不足，膝關節穩定性差，而周末時的劇烈運動超出自己的能力范圍，就易導致受傷。建議這部分人群，平時稍微抽點時間進行下肢肌肉力量訓練，則會大大降低受傷概率。