久坐族，練出“天鵝頸”

東南大學附屬中大醫院康復醫學科副主任 長馬明

 “久坐族”“低頭族”常有駝背的煩惱，其實是得了上交叉綜合征。說起這個名詞，大家可能覺得陌生，但是圓肩、駝背、頭部前傾的表現很多人都有。上交叉綜合征是指由于肌肉不平衡而導致的上肢體態問題。如果平時過多使用頸椎，且姿勢不正確，或由于鍛煉方法不對造成斜方肌緊張，脖子到肩膀處就會看起來有鼓鼓的大包，顯得脖子短、臉大，影響個人氣質。

上交叉綜合征不僅導致體態變形，還會引發系列身體疼痛，甚至出現手麻、胸悶、視力模糊等情況。下面為讀者介紹6個動作，堅持訓練，也許你也能得到“天鵝頸”。

1.靠墻站立。頭部、背部、腿部都緊靠墻站立，每天至少堅持10分鐘。這個動作不僅有助于塑造“天鵝頸”，還能瘦腰。

2.雙手合十向后。保持背部挺直，雙手向后合十，讓背部得到舒展。根據自己的能力，盡量堅持長一些時間。

3.雙手向后伸展。雙手向后撐，頭部向后縮，可平移，讓胸部、肩部有拉伸的感覺，有點像平時伸懶腰的動作。

4.跪式手臂前伸。跪位腰部下沉，手臂盡量向前伸展，拉伸肩部、背部，這個動作類似瑜伽的舒展動作。

5.貓式。跪立，雙手離開與肩同寬，手臂與大腿垂直于地面，呈四角板凳狀。吸氣，仰面、塌腰、提臀，眼睛向上看，肩膀放松，手臂不要彎曲；呼氣，低頭，微微含腰，同時拱起脊柱，眼睛看向緊縮的腹部。整套動作重復10次為1組，1天可做3組。

6.扶墻彎腰拉伸。手臂扶墻彎腰，上半身與下半身盡量呈90度，雙腿盡量保持直立，背部向下沉，讓手臂、背部得到拉伸。▲