核桃有多好？證據來了

中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授 范志紅

說起核桃的好處，大部分人想到的是“補腦”。其實，核桃最大的好處是“護心”，即幫助人體控制血脂，預防心腦血管疾病。

醫學界早就確認，每天攝入少量堅果對心腦血管疾病預防裨益良多。多項大型流行病學研究發現，每天吃少量堅果仁可以降低患心血管疾病的風險；多項臨床干預研究也發現，每天吃堅果可以幫助人體調節血脂、降低胰島素抵抗，并有利于控制血壓。

不過，除了栗子、白果等淀粉類堅果（它們在營養上和糧食比較像），富含油脂的堅果有很多種，核桃、杏仁、巴旦木、榛子、松子、香榧子、美洲山核桃（碧根果）、澳洲堅果（夏威夷果）、巴西堅果（鮑魚果）……到底吃哪一種堅果比較好呢？

要說最傳統、最健康、價格也最親民的樹堅果，當然首推核桃。

關注健康指標影響

最近，《美國臨床營養學雜志》（AJCN）發表了一篇系統綜述和匯總分析，對26項相關研究證據進行了評估。這些研究都是設計嚴謹的人體試驗，目的是了解在日常膳食中加入核桃后，與人體心血管健康相關的幾個指標有何變化。

血漿膽固醇水平：“好膽固醇”沒少，“壞膽固”醇少了

研究共涉及1020名受試者。數據匯總結果顯示，在膳食中加入核桃后，受試者的總膽固醇（TC）、低密度脂蛋白膽固醇（LDL）水平都比食用未加入核桃的其他飲食有明顯下降。TC平均降低3.25%，而LDL則平均降低3.73%。相關載脂蛋白apoB的水平也顯著下降了4.19%。

LDL就是我們常說的“壞膽固醇”，它的水平過高比總膽固醇升高更讓人擔心。

與此同時，我們所說的“好膽固醇”，也就是高密度脂蛋白膽固醇（HDL），研究顯示它的水平未有顯著下降。TC和HDL的比值也沒有變化。

LDL下降多，HDL下降少，則LDL/HDL的比例仍為降低，這意味著罹患心血管病的風險將會下降。

血漿甘油三酯水平：降低了不少

對受試者的數據分析發現，與未食用核桃相比，食用核桃后，受試者的血漿甘油三酯（TG）水平顯著下降5.52%。這個指標改善對預防心血管疾病也非常重要。

體重或體質指數：沒有明顯變化

部分研究分析了膳食中添加核桃后人的體重或體質指數（BMI）的變化，發現試驗前后受試者的體重或BMI并無明顯變化。簡單說，就是雖然在食物中添加了核桃，但并沒有帶來體重上升。

血糖和血壓：部分人無明顯變化

研究發現，有的人攝入核桃之后血壓、空腹血糖和糖化血紅蛋白數值略有下降，有的人則無明顯變化。

堅持每天適量食用

既然在膳食中加入核桃有這么多好處，那么，每天吃多少核桃才能達到如此效果呢？

數據表明，在控血脂試驗中，受試者每天食用28克核桃仁可以獲得最好效果，即便比這個量少，只要堅持長期食用，也可獲得明顯的健康效益。

《中國居民膳食指南（2016）》推薦健康人每天食用10克堅果仁。額外多吃，每天達到25克～28克也沒問題，只是需要相應減少其他食物攝入，比如用核桃仁替代餅干、薯片、牛肉干等零食，或者在烹調時用少油的蒸煮菜替代煎炒菜肴。

值得注意的是，核桃不僅能夠預防心腦血管疾病，還有很好的補充營養作用。研究發現，核桃是常見堅果中含抗氧化物質最多的一種，也是含ω-3脂肪酸最多的一種。此外，它還富含維生素E、多種微量元素及植物固醇等。

現在，正是新核桃上市的季節，應季的健康堅果不妨吃起來。比如，去殼后取核桃仁直接加在早餐里，增加早餐的營養質量和幸福感；把核桃仁切碎，拌在各種涼拌蔬菜里，風味更贊；將碎核桃仁與葡萄干一起拌在酸奶或燕麥粥里，香甜美味；把碎核桃仁作為制作饅頭、餅、面包的配料，增加營養和趣味；還可以把核桃仁扔進豆漿機，與黃豆、黑豆一起打漿喝下去……只要不經油炸，也不烤得太焦，核桃怎么吃都可以。

不過，再好的食物也有合適的量，畢竟堅果都是高熱量食物，切記不要貪吃，每天食用2～3個核桃最為適宜。