運(yùn)動(dòng)后該怎么補(bǔ)水

美國北卡羅萊納州立大學(xué)社會(huì)醫(yī)學(xué)院公眾健康醫(yī)學(xué)系客座教授閆爽

劇烈活動(dòng)后，正確補(bǔ)水可有效幫助身體維持機(jī)能，但補(bǔ)水錯(cuò)了，身體可能受到損傷。

太多太猛傷身體。運(yùn)動(dòng)后一次性快速大量喝水，血液濃度迅速稀釋，會(huì)給心臟帶來巨大負(fù)擔(dān)。尤其剛運(yùn)動(dòng)后，心臟的負(fù)荷需一定時(shí)間緩解，喝水速度太快會(huì)使血容量增加過快，加重心臟負(fù)擔(dān)，引起體內(nèi)鉀、鈉等電解質(zhì)紊亂，甚至出現(xiàn)心力衰竭、胸悶、腹脹等情況。此外，暴飲還會(huì)讓身體反射性出汗，使本就缺水的身體再一次面臨透支危險(xiǎn)。喝得太快太急還易將空氣吞入體內(nèi)，造成腹脹、腹痛等不良反應(yīng)。

平緩多次是道理。科學(xué)補(bǔ)水應(yīng)遵循積極主動(dòng)和少量多次的原則。馬拉松專業(yè)選手補(bǔ)水時(shí)，都會(huì)捏住瓶口，使單次補(bǔ)水量減小，并多次補(bǔ)給，從而達(dá)到快而有效的補(bǔ)水效果。所以正確的方式是保持補(bǔ)水速度平緩，并間歇多次進(jìn)行，每次飲水量不宜超過200毫升，兩次補(bǔ)水至少應(yīng)有15分鐘的間隔。

首選天然礦物質(zhì)水或運(yùn)動(dòng)飲料。運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)丟失大量汗液，其中98%～99%的成分是水，剩余的則是尿素、乳酸、脂肪酸和各種電解質(zhì)。過多丟失體內(nèi)電解質(zhì)，對運(yùn)動(dòng)能力及健康有嚴(yán)重影響。因此大量運(yùn)動(dòng)后既要補(bǔ)水，也要補(bǔ)充礦物元素。1小時(shí)以內(nèi)的運(yùn)動(dòng)補(bǔ)充液體以水為主，長于1小時(shí)或在極端氣候下，建議喝運(yùn)動(dòng)飲料。純凈水不適合作為運(yùn)動(dòng)時(shí)或運(yùn)動(dòng)后的飲用水，因?yàn)椴缓V物質(zhì)。此外，運(yùn)動(dòng)后內(nèi)臟器官也處于高溫狀態(tài)，喝太多冰水會(huì)引起腹瀉，加劇脫水。劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，咽喉毛細(xì)血管處于擴(kuò)張狀態(tài)，突然受涼刺激，也易引起喉部發(fā)炎、咳嗽。

別忽視運(yùn)動(dòng)前的補(bǔ)水。不注意運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)中的及時(shí)補(bǔ)水，會(huì)加速身體脫水癥狀的出現(xiàn)，最好在運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)至半小時(shí)內(nèi)補(bǔ)水300毫升左右。天氣炎熱時(shí)，運(yùn)動(dòng)人士還應(yīng)額外補(bǔ)充250～500毫升水。運(yùn)動(dòng)前后不能喝汽水，其含有的二氧化碳會(huì)讓胃部脹氣，不利于運(yùn)動(dòng)健康。運(yùn)動(dòng)后，心跳恢復(fù)需一段時(shí)間，所以盡量不要立刻喝水，先休息10分鐘左右，待心跳恢復(fù)正常后，再慢慢喝水。▲