煮粥蒸飯沖泡……各種燕麥怎么吃

中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授 范志紅

燕麥素有健康食品之名，但很多人抱怨，除了沖燕麥片，不知道還有什么吃法。這里就說說五大類燕麥產(chǎn)品怎么吃出美味。

第一類：整燕麥粒。這種燕麥?zhǔn)翘烊坏臓顟B(tài)，僅僅去殼，沒有磨掉種皮，也沒有壓碎，更沒有熟化。這時(shí)候，它保留了完整種子中的全部營養(yǎng)，沒有加入任何其他配料，是消化速度最慢的全谷物之一，對(duì)控制血糖血脂也是最好的。不過，正因?yàn)榉N子的結(jié)構(gòu)很完整，外面的種皮部分質(zhì)地嚴(yán)密，吸水速度很慢，不能像精白大米一樣迅速煮熟。三個(gè)方法可以解決：1.把燕麥粒淘洗兩遍，然后加水浸泡，先放冰箱冷藏室里一夜。等它吸足水分，再帶著泡燕麥的水和大米一起煮熟。2.直接用壓力鍋煮熟。3.用豆?jié){機(jī)打成漿。

第二類：去麩燕麥粒/去皮燕麥/燕麥米。不論叫什么，其實(shí)就是整粒的燕麥，薄薄地磨掉表面一層種皮。最外層妨礙吸水和煮熟的種皮部分被去掉了，水分可以長驅(qū)直入，就可以和大米一起直接放在電飯鍋里煮了。

第三類：生燕麥片/快煮純燕麥片。生燕麥片是把燕麥粒直接壓成片的產(chǎn)品，沒有經(jīng)過加熱處理。快煮燕麥片可能是經(jīng)過加少量水再蒸汽加熱或輕微烤制的，根據(jù)壓制的薄厚不同，加熱程序不同，熟化效果也不一樣。總體而言，這種燕麥片不能用熱水沖，必須煮。這類產(chǎn)品價(jià)廉物美，比即食、混合燕麥片便宜。它的吃法推薦以下幾種：1.直接煮粥。日常煮小米粥、紅豆粥、綠豆粥、八寶粥時(shí)，往往會(huì)覺得不如大米粥那么黏稠。但是，只要加兩把生燕麥片，粥就會(huì)變黏，這是因?yàn)槠渲泻?ldquo;葡聚糖”這種健康增稠成分。葡聚糖也是燕麥幫助控制血糖血脂的主要成分，越黏稠，越健康。2.和大米混合煮飯。在大米飯表面撒一層生燕麥片，并不會(huì)影響大米飯的美味，還增加了香氣。燕麥片吸水性強(qiáng)，需要額外多加點(diǎn)水。3.用來煮湯。煮肉湯、雞湯時(shí)，加一勺生燕麥片，湯變稠，口感更濃郁。

第四類：即食燕麥片。即食燕麥片是經(jīng)過預(yù)熟化處理的，它不需要煮，直接用熱水沖一下就能吃了。由于前期的烤制使葡聚糖分子量下降，再加上沖食不能完全使內(nèi)部的葡聚糖釋放出來，即食燕麥片沖食的黏度不夠大，但如果多泡一會(huì)兒，黏度就會(huì)逐漸上升。它的吃法是這樣的：1.牛奶燕麥粥。先把牛奶放微波爐里加熱半分鐘，然后把即食燕麥片倒進(jìn)去攪拌，讓它泡十幾分鐘就可以吃了。配雞蛋榨菜吃咸的，還是配葡萄干吃甜的，大家可以根據(jù)個(gè)人口味選擇。2.酸奶混合燕麥羹。即食燕麥片用熱水沖，再放微波爐里加熱10秒鐘，就變得黏稠了，然后和酸奶混合吃。3.燕麥雞蛋羹。蒸蛋羹時(shí)加一把即食燕麥片一起蒸，蛋羹口感更豐富。4.燕麥沙拉。拌各種沙拉之后，撒上一把即食燕麥片，拌著吃也很好。

第五類：果干堅(jiān)果混合烤燕麥片。它們是燕麥片加了少量油糖烤制，再加入水果干碎和堅(jiān)果碎一起混合的產(chǎn)品，營養(yǎng)素更全面，口味比較好。它的吃法是：1.直接嚼著吃。嚼起來味道香甜，口感豐富，很有樂趣。可以當(dāng)早飯，也可以當(dāng)零食。2.配著沒有加糖的牛奶、豆?jié){吃。愿意泡就泡，不愿意泡就一口混合燕麥，一口牛奶豆?jié){。3.泡在自制酸奶里。4.加在各種沙拉、甜點(diǎn)中。▲