這么努力跑步還是瘦不下來 是犯了這幾個錯

 受訪專家/廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第五醫(yī)院骨科主任醫(yī)師 呂浩然

跑步，其實是很好的減肥運動。跑步所消耗的熱量約每小時650卡，這在有氧運動中是消耗熱量最高的，比游泳（550卡）、跳繩（600卡）、打羽毛球（450卡）都高。難怪近年來，各種夜跑、越野跑、馬拉松等成為熱潮，吸引著一波一波的年輕人參與其中。廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第五醫(yī)院骨科主任醫(yī)師呂浩然表示，如果你很努力地在跑，但并沒有瘦下來，那就需要找找原因。

跑步姿勢對不對？

呂浩然介紹，正確的跑步姿勢應(yīng)該身體稍微前傾，步幅不宜過大，腳掌中部著地，步子輕盈，全身放松，雙臂自然擺動。

“跑步姿勢正不正確非常重要。”他強(qiáng)調(diào)，“因為正確的跑步姿勢不但能保證跑步的質(zhì)量，還能保護(hù)膝關(guān)節(jié)。”所以，對于經(jīng)常跑步的人來說，日常需要一些運動來鍛煉膝蓋——

貼墻半蹲：能夠很好地養(yǎng)護(hù)膝關(guān)節(jié)，同時對膝關(guān)節(jié)周邊肌肉、韌帶的損傷有很好的康復(fù)作用。

做法：雙腳與肩同寬，背部緊貼墻壁，小腹收緊，大腿持續(xù)緊張用力；小腿垂直地面，大腿和小腿之間的夾角不應(yīng)小于90度，雙膝不能超過腳尖，每次持續(xù)3-5分鐘，一天做10-20分鐘，每周2-3次。

跑步時做到這幾點了嗎？

呂浩然稱，很多人跑步時，往往不注意做到以下幾點，不但減不了肥，往往還容易受傷——

熱身運動。熱身運動是在運動前對身體各個機(jī)體的一個預(yù)備階段，它可以避免在運動時出現(xiàn)肌肉拉傷等問題。尤其是在跑步前，對腿部的拉伸尤為重要。只有在預(yù)熱充分，并且拉伸到位的情況下，小腿才能以最佳狀態(tài)投入“減肥大作戰(zhàn)”。

別跑太快。跑步減肥目的是要減少體內(nèi)脂肪,加速脂肪燃燒，而脂肪燃燒只能是有氧的方式，所以一定是慢跑。如果是劇烈的快速跑不僅不能燃燒脂肪，反而加速體內(nèi)糖原的耗盡，出現(xiàn)運動性低血糖以及運動能力降低等癥狀。

跑完后做放松運動。動完后不要直接休息，請花上5-10分鐘進(jìn)行拉伸，這可以塑造小腿腿形，便捷的拉伸方式則是站到離墻一臂寬的距離，然后用手扶墻支撐，身體與墻面成30度的角。堅持5分鐘，感受小腿的肌肉被無限拉伸，可以根據(jù)自己的身體柔韌度來調(diào)節(jié)。運動后的緩和運動能整理累積在肌肉周圍的疲勞物質(zhì)，刺激不常使用的肌肉。

提醒

除了跑步 也要管住嘴

最重要的一點：管住嘴！！！事實上，130斤重的女孩以配速10的速度跑上45分鐘才能消耗495卡路里。一塊100克的巧克力便有482卡路里，“如果不好好管住嘴，一朝回到解放前。”呂浩然笑稱，“長跑第一個月會引起食欲上升，從而體重會稍有上升，但堅持科學(xué)地跑步，控制食欲，體重就會慢慢降下來的了。”