年輕人，你有多久沒睡好覺了？

本期專家：

首都醫科大學附屬北京天壇醫院神經精神醫學與臨床心理科主任  王春雪

首都醫科大學附屬北京天壇醫院神經精神醫學與臨床心理科主任醫師  張寧

你可曾體驗過躺在床上數了幾千只羊的感覺；你可曾享受過在一晚上的時間里，在可愛的小床上更換了一百多種睡姿；你是否經常躺在床上，閉上眼睛，讓自己的大腦放（hu）飛（si）自（luan）我（xiang）？哎，算了吧，躺了兩個小時，還是睡不著，還是玩會手機吧。夜里兩三點，還是睡不著，明明困得要死，卻還是睡不著，這難道就是失眠的滋味？

失眠真是痛苦，而這種痛苦只能自己默默承受，這種痛苦只能在早上睡懶覺才能緩解，這種痛苦只能通過補覺才能恢復……等等！年輕人，你確定“補”得回來嗎？

睡眠“補”不了！

補覺并不能消除熬夜帶來的傷害，研究發現，睡眠不足對大腦造成的損傷，是無法通過補覺來修復的。補覺打亂了人體受光照影響的正常晝夜節律，晝夜節律的紊亂可能引起各種神經、內分泌調節的紊亂。

有人認為0點以后入睡才屬于熬夜，其實從內分泌的角度上說，11點后入睡便屬于熬夜。而且，熬夜不僅是指入睡時間晚，還有入睡時間不規律、睡眠周期紊亂、睡眠時長不定等。熬夜使正常的睡眠模式遭到破壞，將對人體器官和生理組織造成永久性的損傷，對肝臟、心臟、腎臟、大腦、消化系統、呼吸系統都是一種透支，引發多種軀體疾病。國際癌癥研究機構表示，熬夜屬于2A類致癌物，使人體患癌風險更高，同時，長期熬夜會造成頭昏腦脹、記憶力減退、注意力不集中、反應遲鈍等問題。

一天睡多久才合適？

對于睡眠時間的長短，沒有統一的說法，因人而異可以分為長睡眠型(8小時左右)和短睡眠型(6小時左右)，其實4-10小時都屬于正常范圍，主要以第二天醒后精神飽滿為準。實際上，各種人群對睡眠的要求是不同的。一般而言10-18歲的人群，每天需要8小時的睡眠時間；18-50歲的人群，每天需要7小時的睡眠時間；50-70歲的人群，每天需要5-6小時。特別對于上了年紀的人，睡眠質量比不上年輕人是自然規律，只要不影響身體健康就好。關于每天應睡多少小時，因個人體質存在差異，只要符合自己的睡眠習慣、能夠保證白天精力充沛、醒后沒有疲乏感即可。

失眠！這是怎么回事？

失眠癥是指睡眠過少，表現為入睡困難、夜間易醒且再次入睡困難、次日早醒、醒后感覺不清醒，次日常感疲憊、精力不足、做事注意力不集中等。總之，是對睡眠時間、睡眠效率和睡眠質量的不滿意，并且影響白天日常生活的一種主觀體驗。

失眠是由許多原因引起的，治療失眠的關鍵是找出致失眠的原因，然后對因治療。心理因素引起的失眠最為常見，許多心理應激，如人際關系沖突或內心沖突；工作繁重或事業面臨重大轉變；面臨考試、演講、手術等預期性焦慮常導致失眠。不良睡眠衛生，如入睡時間沒有規律性、臥床時間太久才睡、白天午睡時間較長、睡前過度飲食或過度饑餓等均會引起失眠。睡眠環境不適宜也是很多人群導致失眠的重要因素。許多藥物也常導致失眠。長期使用安眠藥，突然停藥產生戒斷反應引起失眠。神經精神疾病、軀體疾病常伴發失眠，如帕金森病、抑郁癥、神經衰弱等。

慢性失眠會對身體造成什么樣的危害？

1.影響情緒

長期慢性失眠容易引起神經紊亂，產生精神緊張、抑郁、焦慮等情緒變化，嚴重者可導致精神障礙、慢性神經衰弱等。而神經衰弱導致的失眠往往經久難愈，患者常常對失眠感到過分緊張、恐懼。這種心理狀態勢必反過來加重失眠，形成惡性循環。

2.免疫功能下降

長時間睡眠不足，會導致身體免疫力逐漸下降，容易引起高血壓、高血脂、心血管病、腫瘤、糖尿病、癌癥等軀體疾病。

3.加快肌膚老化

夜晚睡眠不足會導致夜晚分泌的膠原和彈性蛋白減少，而這兩種物質是維持肌膚堅韌的重要蛋白。失眠導致睡眠時間和規律性被破壞，導致生理機能紊亂，長此以往會影響膠原和彈性蛋白的正常分泌，失眠嚴重者可導致皮膚衰老速度加快。

4.影響壽命

失眠對于老年人的危害尤其嚴重，失眠是許多疾病的危險因素。

該如何改善睡眠質量？

1.白天

堅持做運動；盡量不補覺；避免使用咖啡、茶、尼古丁以及其他刺激性物質。

2.睡前

睡前不做容易引起興奮的腦力勞動，或觀看容易引起興奮的書籍和影視節目；睡前不要做劇烈運動；睡前不要大吃大喝，或進食不易消化的食物；睡前聽點輕音樂有助于進入放松狀態；建議每天固定入睡及起床時間，形成固定的睡眠模式。

3.睡眠環境

臥室環境應安靜、舒適，光線和溫度適宜，確保有足夠厚的窗簾遮擋早上的光線，如果有打鼾的床伴，建議使用耳塞。

4.必要時及時就診

如果自行調整睡眠效果欠佳，建議及時到醫院就診，必要時可進行睡眠監測，查找睡眠不良的原因，及時調整睡眠，防止睡眠問題加重，影響身心健康。