鹽吃多了傷身 做好六點控住量

　　這項研究選取了18個國家35~70歲的9萬多名無心腦血管疾病的居民進行隨訪，發現80%的中國居民每日吃鹽多于12.5克，其他國家84%的居民平均每天吃鹽7.5~12.5克。結果顯示，這些人群鈉攝入量每增加1克，收縮壓隨之平均增加2.86 毫米汞柱。

　　“鈉攝入過多會增加血容量，且鈉在心衰病人體內滯留明顯，排出困難。”北京醫院心內科副主任醫師李康表示，口味偏咸的人，血壓容易增高，而高血壓又是腦中風的獨立危險因素。從臨床上看，因飲食問題導致的高血壓患者越來越多。

　　研究在證實鈉與高血壓及心血管疾病存在密切關聯的基礎上，還提到了一個有趣的現象：包括美國在內的多個國家都存在吃鹽超標問題，但研究者僅點名中國人需要嚴格限鹽。被著重點名的原因何在？軍事醫學科學院營養學教授、中國營養學會原理事長程義勇認為，中國人該限鹽毋庸置疑，但是否最該限鹽有待商榷。“營養領域也倡導個性化，由于人群、個體間存在很大差異，某些研究結論也會有所不同。”程義勇舉了個例子，中國人和歐美人在攝入等量油和肉的情況下，中國人患糖尿病的風險就比歐美人高；同樣，喝牛奶這件事上，亞洲人群乳糖不耐受的比例高達70%，歐美國家的白種人群只有10%左右。這種“飲食個性化”的原因，可能與遺傳背景、種族體質、生活習慣、運動多少等有關。最近幾年，我國營養界一直提倡盡量使用中國人群的研究數據作為指導，就是因為這樣更有針對性。

　　我國是世界上食鹽攝入量最高的國家之一。中國疾病預防控制中心的調查數據顯示，我國18歲及以上居民平均每日鹽攝入量為10.5克，比推薦的6克高出75%，東北地區更高達18克以上，遠超國內外平均水平。中國疾病預防控制中心曾對2204名就餐者做過相關調查，共涉及34種湯羹在內的998種菜肴。調查發現，在餐廳就餐，每人一餐攝入的鈉，已經超過全天推薦攝入量。

　　“除了烹調中看得見的鹽，很多吃著不太咸、甚至不咸的食物，其實隱形含鹽量也很高。”程義勇說，醬油、果脯蜜餞、掛面、面包、堅果餅干、番茄醬、豆腐乳、香腸培根等肉類加工品，都是高鹽陷阱。而且，蔬果、水等天然食物中，也都含有鹽（鈉），稍不注意就會吃過量。

　　鹽吃多了傷身

　　食鹽是人體不可或缺的食物，其所含的氯、鈉等成分，對維持人體神經、肌肉、心臟正常功能作用很大。但是任何事都應有度，如果鹽吃多了，就會由利轉弊，招來疾病。

　　世界衛生組織發布的《成人和兒童鈉攝入量指南》中強調，食鹽的主要成分是氯化鈉，鈉所占比例接近40%，鈉攝入量過高會導致多種健康問題。

　　高血壓。飲食過咸是導致高血壓的直接危險因素，高血壓又是造成動脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中等心腦血管疾病的元兇。美國《新英格蘭醫學雜志》刊登的一項研究顯示，全球每年因為吃鹽過多引發的心血管疾病致死病例多達165萬。

　　傷胃。胃部疾病與不良飲食關系密切，高鹽食物會損傷胃黏膜，引發胃炎或胃潰瘍。尤其是腌制類食品或加工食物含鹽更多，而且其加工過程中會產生大量亞硝酸鹽，長期食用易誘發胃癌。

　　肝腎疾病。鈉主要通過腎臟排出體外，吃鹽過多增加肝腎代謝負擔。

　　傷腦。美國研究發現，日常飲食中的鹽太多，會加速認知能力退化，導致記憶力下降。

　　肥胖。英國倫敦大學研究發現，高鹽飲食易引發肥胖癥，每額外增加1克食鹽量，患肥胖癥風險增加25%。而且，吃得咸更下飯，勢必導致體重超標。

　　鈣流失。鈉的攝入量與尿鈣排出量有很大關系，食鹽主要成分是鈉，人體排泄出的鈉越多，損耗的鈣就越多，長此以往容易鈣流失，進而出現骨質疏松。

　　做好六點控住量

　　吃鹽過量危害大，但國人控鹽意識并不高。中國疾病預防控制中心一項針對2.8萬余名人的“中國城市居民鹽相關知信行調查”顯示，72.7%的學生每周至少吃一次加工食品，只有1%的人能分辨出哪些是高鹽食品，1/4的成人沒聽說過低鈉鹽等，老百姓對高鹽食物和高鹽調味品的認知普遍較低，更缺乏主動控鹽行為。根本原因與國人過于追求“口味、口感”有關，忽視了健康和營養，可見我國限鹽形勢還很嚴峻。

　　程義勇結合生活中的限鹽經驗，給出了以下建議：

　　1.買東西前，先看鈉含量。平時購買食品時，要養成看產品包裝上營養成分表的習慣。營養成分表上會標注食品的鈉含量，鈉含量低也就意味著食物含鹽較少。

　　2.家中備個鹽勺。最新版《中國居民膳食指南（2016）》建議成年人每天鹽攝入量不超過6克，市面上的鹽勺，一勺就是2克，每人每天就是3勺鹽。按做一個菜放一勺鹽計算，對一個三口之家來說，每天每餐如果做3個菜，就可以計算和控制好每個菜的用鹽量。每個人每道菜最多吃1/3，才可保證鹽攝入量不超標。同時提醒，醬油、味精等調料也含鹽或鈉，若放了就應減少用鹽量，以免咸味疊加。

　　3.用天然食材替代。烹飪時，除了用鹽，還可用香菇、香菜、白糖、醋、洋蔥等提味，盡可能減少放鹽量。

　　4.選低鈉鹽。低鈉鹽適當降低了食鹽中的鈉含量，增加了鉀含量，是普通健康人群的優先選擇。需要注意的是，低鈉鹽并不等于低鹽，有腎臟疾病的人，還要注意鉀過高帶來風險。

　　5.避開隱形鹽。少吃含鹽量高的加工食品，糕點類、腌制品都是含鹽大戶。

　　6.小孩老人吃鹽格外注意。控鹽從娃娃抓起，嬰幼兒食物中，最好不要放鹽，這樣孩子長大后口味就會比較淡；老人由于味蕾敏感性變差，口味變重，容易多吃鹽，因此家人要注意勸導。