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營(yíng)養(yǎng)早餐,開(kāi)啟活力每一天

郭婷

2018-08-31 11:07 來(lái)源:中國(guó)醫(yī)藥報(bào) 責(zé)任編輯:yss
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摘要:“早餐是一日三餐中最重要的一餐,早餐的營(yíng)養(yǎng)決定了人一整天的膳食質(zhì)量。營(yíng)養(yǎng)健康的早餐可以開(kāi)啟充滿(mǎn)活力的一天。”日前,中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)營(yíng)養(yǎng)大數(shù)據(jù)和健康分會(huì)發(fā)布

“早餐是一日三餐中最重要的一餐,早餐的營(yíng)養(yǎng)決定了人一整天的膳食質(zhì)量。營(yíng)養(yǎng)健康的早餐可以開(kāi)啟充滿(mǎn)活力的一天。”日前,中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)營(yíng)養(yǎng)大數(shù)據(jù)和健康分會(huì)發(fā)布了《中國(guó)居民早餐飲食狀況調(diào)查報(bào)告》(以下簡(jiǎn)稱(chēng)《報(bào)告》),中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)秘書(shū)長(zhǎng)杜松明在發(fā)布會(huì)上如是說(shuō)。

據(jù)介紹,為了解消費(fèi)者早餐的飲食狀況、飲食行為特點(diǎn)及存在的主要問(wèn)題,今年5~6月,雀巢(中國(guó))有限公司支持中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)營(yíng)養(yǎng)大數(shù)據(jù)和健康分會(huì)對(duì)全國(guó)31個(gè)?。▍^(qū)、市)的居民開(kāi)展了早餐飲食狀況調(diào)查。《報(bào)告》顯示,超三成的調(diào)查對(duì)象不能每天吃早餐,超五成的調(diào)查對(duì)象早餐攝入的食物種類(lèi)不足三種。

早餐質(zhì)量至關(guān)重要

《報(bào)告》顯示,35%的調(diào)查對(duì)象不能做到每天吃早餐,而“時(shí)間緊”則成為其中大部分人不吃早餐的首位因素,約占49%。此外,“早上沒(méi)食欲或不習(xí)慣吃早餐”“不愿意做早餐”“沒(méi)必要,可以直接吃午餐”等也都是人們不吃早餐的理由。

“早餐是一日三餐中的第一餐,是上午乃至一天的動(dòng)力之源。”杜松明強(qiáng)調(diào),早餐對(duì)人體的膳食營(yíng)養(yǎng)攝入、健康狀況和工作學(xué)習(xí)效率的影響都至關(guān)重要,不應(yīng)該因?yàn)樵缟蠜](méi)時(shí)間、沒(méi)食欲、不習(xí)慣吃早餐或控制體重等原因不吃早餐,而是應(yīng)該每天專(zhuān)門(mén)留出一個(gè)固定的時(shí)間吃早餐,培養(yǎng)吃早餐的健康生活習(xí)慣。

“近兩年很多研究證實(shí),早餐與身體健康息息相關(guān)。”雀巢研究中心北京分部執(zhí)行經(jīng)理余愷介紹,若不能從早餐中攝取足夠的能量、膳食纖維及維生素,會(huì)導(dǎo)致全天營(yíng)養(yǎng)攝入的不平衡。長(zhǎng)期營(yíng)養(yǎng)攝入不平衡,會(huì)導(dǎo)致維生素A、維生素B6、鐵、鈣、鎂、銅和鋅等營(yíng)養(yǎng)素缺乏。長(zhǎng)期不吃早餐或早餐質(zhì)量不高,還會(huì)引發(fā)超重、肥胖和心血管疾病等健康問(wèn)題。

合理搭配平衡膳食

《報(bào)告》顯示,中國(guó)居民早餐膳食結(jié)構(gòu)不均衡,食物種類(lèi)較單一,主要集中在谷薯類(lèi),而乳制品和果蔬類(lèi)的攝入則明顯不足;超過(guò)一半(55%)的調(diào)查對(duì)象早餐的食物種類(lèi)不足三種。而且,僅有26%的調(diào)查對(duì)象能夠做到每周定期更換早餐品種,無(wú)法滿(mǎn)足食物多樣的平衡膳食原則。

杜松明指出,一頓營(yíng)養(yǎng)充足的早餐應(yīng)該至少包含谷薯類(lèi)、動(dòng)物性食物、乳制品、果蔬這四類(lèi)食物中的三類(lèi)。蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分,可以提供人體所需的維生素和礦物質(zhì)?!吨袊?guó)居民膳食指南(2016)》(以下簡(jiǎn)稱(chēng)《指南》)提倡中國(guó)人每日蔬菜攝入量為300克~500克,水果每天攝入200克~350克。此外,乳制品營(yíng)養(yǎng)價(jià)值豐富,也不可或缺。《指南》推薦每人每日飲奶300克,或攝入其他相當(dāng)量的乳制品,以滿(mǎn)足人體對(duì)鈣、蛋白質(zhì)、維生素和其他礦物質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)需要。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議,在每天的早餐中加一份新鮮蔬果(約100克~150克),并保證充足的乳制品攝入,可以為一整天的狀態(tài)“加分”。

留足時(shí)間細(xì)嚼慢咽

《報(bào)告》顯示,在用餐時(shí)間方面,81%的調(diào)查對(duì)象早餐用餐時(shí)間在15分鐘之內(nèi),42%的人用餐在10分鐘以?xún)?nèi)。“用餐時(shí)間很重要,15分鐘以?xún)?nèi)的用餐時(shí)間不利于營(yíng)養(yǎng)素的消化和吸收。因此,用餐時(shí)間推薦為20~30分鐘。”杜松明表示,現(xiàn)在人的工作壓力越來(lái)越大,早餐時(shí)間也變得越來(lái)越短,長(zhǎng)此以往會(huì)影響身體健康。另外,進(jìn)餐太快,食物得不到充分咀嚼,而且顆粒粗糙、溫度較高的飯菜很容易損傷食管黏膜上皮,甚至引發(fā)急性炎癥。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議,應(yīng)盡量保證充足的早餐就餐時(shí)間,做到細(xì)嚼慢咽。

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中式早餐推薦

饅頭、花卷或包子一個(gè)(約60克),選擇玉米面等粗糧制作的主食更健康;配涼拌菜一碟(約75克)和一枚水煮蛋(約50克);牛奶一杯(約200毫升),也可選用豆?jié){或小米粥;一個(gè)水果。

西式早餐推薦

火腿三明治一份(約120克),即:全麥面包兩片,內(nèi)夾煎火腿片、生菜葉、番茄片,佐以番茄醬、千島醬、沙拉醬等醬汁;牛奶或酸奶一杯(約150毫升),可以加一把即食麥片,會(huì)增加飽腹感;一個(gè)水果(約100克),比如橙子,可以補(bǔ)充人體所需的微量元素和維生素。(實(shí)習(xí)記者 郭婷)

責(zé)任編輯:yss

(原標(biāo)題:中國(guó)醫(yī)藥報(bào))

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