人越活越長命，如何遠離老年癡呆？

陳映平 宋莉萍 陳肖霖

 中國人的壽命越來越長，伴隨而來的老年癡呆癥，也成為高發病。我國最常見的老年期癡呆類型包括阿爾茨海默病、血管性癡呆等。如何預防老年變癡呆？

廣東省中醫院大學城醫院陳鹿鳴主治醫師支招，牢記這四大妙招——有氧運動，健康飲食，激活大腦，戒煙控酒，并能堅持，你可越活越健康，從而遠離老年癡呆。

妙招一：堅持游泳和慢跑最佳

陳鹿鳴介紹，堅持運動，有氧運動能遠離肥胖、心血管疾病，而這些疾病本身也是老年癡呆的危險因素。那老人家該如何動才好？

培養一個興趣，比如打太極、跳廣場舞，這些運動需要熟記各種動作，可以鍛煉大腦神經功能，防止記憶力衰退。

游泳是最好的運動方式，能激活大腦，延緩癡呆。老年人游泳時注意不要憋氣和用力過猛。否則極易造成呼吸不暢和缺氧。有研究建議，50-60歲年齡段，每周游泳3-4次，每次游（累計距離）600-800米；60-70年齡段，每周游泳2-3次，每次游400-600米；70歲以上，每周游泳2-3次，每次300-400米。

慢跑也是一個既方便又靠譜的選擇，堅持每天30分鐘慢跑對心、腦、肺等器官都有好處，如果改成散步，效果就大打折扣。

妙招二：合理飲食，多吃蝦和燕麥

陳鹿鳴介紹，老年癡呆與飲食有較密切的關系。研究發現:牛奶、雞蛋、魚、肉、動物肝臟等優質蛋白食品對大腦機能起到強化作用。一般老年人每天攝取蛋白質可控制在每公斤體重1克，即約70克左右，其中優質蛋白質應占50%。大量的蔬菜、水果及豆制品可有效補充多種維生素，防止營養不足引起的認知功能減退。

老人每天的食物總量中應有1/3的量是蔬菜水果，最好達到5種，每種80克。水果應該放在兩餐之間吃而不是飯后馬上吃，富含維生素C的水果，如橘子、木瓜等，可以更好地吸收鐵，避免發生貧血。

老人飲食烹飪時最好選擇植物油（含長鏈不飽和脂肪酸）代替動物油，有條件也可以額外補充深海魚油。研究認為植物油可以促進合成老年人缺乏的DHA，延緩認知功能的減退。但一天不宜超過25克。

微量元素鋅和硒能夠降低老年癡呆的發病率。因為鋅的缺乏會引起人的神經遞質合成減少，導致腦功能減退。富含鋅的食物有蝦、燕麥、花生等食物。硒是抗氧化劑，它能夠起到延緩衰老的作用。富含硒的食物有羊肉、各種海產品等。老年人每日鋅和硒的需要量分別為15mg和50μg。

印度人患老年癡呆的概率大大低于歐洲人，研究發現其中奧秘竟然是咖喱。咖喱中的姜黃素，對腦部淀粉樣斑塊的形成起到抑制作用，每天一勺咖喱，可降低患老年癡呆的發生率。核桃也有類似功效，核桃富含卵磷脂、不飽和脂肪酸，但一天30到50克就夠了。

妙招三：多計數和朗讀

俗話說：“腦子越用越靈。”每天散步時選擇不同的路線回家，嘗試下繞路而行，為了找到正確的路徑，你會開動腦筋，這對鍛煉大腦十分有益。告別計算器，盡可能強制自己進行口算，例如去超市購物口算出總價。嘗試看書的時候大聲朗讀，它所帶給大腦的刺激要比默讀多得多，因此記憶也更加深刻。

妙招四：睡眠足 不吸煙 少量飲酒

陳鹿鳴強調，睡眠足、不吸煙和少量飲酒對延緩癡呆很重要。吸煙時間越長，吸煙量越大，腦動脈硬化就可能越嚴重，腦缺血就越嚴重，最終加速腦組織萎縮，導致癡呆發生。

酒含有乙醇成分，少量飲用葡萄酒可促進血液循環，對心腦血管有益，但飲酒量過大反而會損害腦組織，導致記憶力減退。美國一項研究結果表明，平均每天喝酒超過一杯，或一天之內喝酒超過3杯，對于65歲以上的老人來說就是飲酒過量。在這里，一杯的定義是指一罐355毫升的啤酒，或一杯250毫升的紅酒，如果是高度白酒，一杯是45克左右。美國科學家在研究了1萬多名老人后得出這一結論。

長期熬夜和睡眠缺乏會對大腦造成不可逆的損傷，增加老年癡呆的發生率。老人每天睡眠達到6小時，中午一定要午睡。