做到七“點”，跑步不傷膝

深圳市健康教育與促進中心主任韓鐵光

“跑步傷膝，登山損膝”，平時不喜歡運動的人，常將此話作為偷懶的借口。但美國運動醫(yī)學學會《ACSM運動測試與運動處方指南》指出，運動可以減輕關(guān)節(jié)炎的痛感、維持受累關(guān)節(jié)周圍的肌肉力量、減輕關(guān)節(jié)僵硬程度、預防功能減退、改善心理健康和生活質(zhì)量。只要記住以下這七“點”，跑步不但不傷膝，還能壯膝：

跑慢點。運動越費力，強度越大，對關(guān)節(jié)的壓力就越大。因此，要想既運動又不傷關(guān)節(jié)，就要選擇適當?shù)倪\動強度。具體以跑步時自感輕松或稍費力為適當。如果跑步時能較從容地和別人聊天或接電話，而不是上氣不接下氣，這個運動強度就適合且安全，對關(guān)節(jié)沖擊不大。

跑短點。運動時間和距離都不宜過長，時間一般在半小時到一個小時左右為宜。強度和時間或強度和距離組合起來可反映運動量，具體要看運動前確定什么目標。如果想輕松或稍費力地跑10公里，那多長時間跑完要看個人狀態(tài)和基礎(chǔ)。總之，運動后應(yīng)覺得有點累，但如果跑完都不想吃飯了，下次就要減量。

跑低點。低是指跑步時腳底離地的高度，就是說跑姿要正確，小步幅高步頻。腳底離地越近，對關(guān)節(jié)沖擊越小，“哐當哐當”的高抬腿大步跑一定傷關(guān)節(jié)。

跑少點。沒必要天天跑步，每周3~5次足夠。不跑步的時候可以做力量訓練或拉伸運動。

熱身整理認真點。為護好關(guān)節(jié)，運動前的熱身要充分且認真，不可“跑癮”上來匆匆開跑。熱身時的拉伸要適度，過度可能造成損傷。跑完了做好整理運動，讓身體慢慢涼下來再拉伸，拉伸時間要長一點，各關(guān)節(jié)充分伸展，但要以不痛為原則。

瘦一點。膝關(guān)節(jié)承擔著全身大部分的重量，人越胖，它受的壓力越大。肥胖者即使不運動，膝關(guān)節(jié)壓力也不小。所以，要護關(guān)節(jié)，必須減肥。注意三餐控制飲食，每餐有點飽感即止，晚餐吃半飽即可。

呵護多一點。車要保養(yǎng)，身體各部件也如此，不運動時要保養(yǎng)膝關(guān)節(jié)。選雙能緩沖震動、增加穩(wěn)定性的跑鞋，專門針對膝關(guān)節(jié)做些強化訓練，如靠墻蹲。不管是什么運動，都要避免驟起驟停、高沖擊性的動作。只有在平時和運動時都樹立保護關(guān)節(jié)的意識，并掌握科學運動、適量運動的方法，關(guān)節(jié)損傷才會遠離。▲