身體幾大規律不能打破

 受訪專家：

北京大學人民醫院心內科主任醫師 張海澄

北京協和醫院內分泌科教授 伍學焱

湖北省武漢市中心醫院消化內科主任醫師 吳 杰

生物鐘對人體所有生命過程都至關重要，如不能正常運轉，將帶來很多危害。近日，英國格拉斯哥大學發表在《柳葉刀》上的最新研究顯示，生物鐘紊亂會導致抑郁癥、雙相障礙等問題明顯增加。實際上，心臟、內分泌系統、消化系統等都有自己的節律，大家在生活中應注意保持有序節律。

情緒平穩守護心臟

心臟節律體現在心跳的規律性及頻率上，呈現明顯晝快、夜慢規律。白天，心臟通過加快心跳，增加心排血量，保證大腦及全身，尤其是肌肉系統的供血。睡眠中，器官、組織的供血需求相應減少，心跳則變慢、減弱，使心臟得到充分休息。

影響心臟節律的因素很多，自主神經功能紊亂是其中之一，例如不少更年期女性會出現心悸，甚至心律失常。除了疾病因素，激動、生氣、過度勞累等也會打亂心臟節律。比如，該休息時心臟沒有得到充分休息，就不能向全身提供充足血液，勢必會引起各種不適癥狀。

保持平穩的心情對維持心臟節律十分重要。對此，北京大學人民醫院心內科主任醫師張海澄提出兩點建議：一是平穩心情。養成讀書、學習的習慣，有助開闊心胸、穩定情緒；太極、游泳、書法、繪畫等活動也能使人更加心平氣和。閑暇時可到郊外游玩、聽些輕音樂等，有助維持情緒平穩。二是保持社交。多和不同的人打交道，參與社交和志愿活動，能豐富精神生活，保持開朗樂觀。

張海澄還提醒，如果出現沒來由的心慌、胸悶等不適，需要警惕心臟是否出了問題。最好在癥狀發作時做心電圖，如果捕捉不到發作時的心電圖，可以做24小時動態心電圖。

睡眠規律平衡內分泌

北京協和醫院內分泌科教授伍學焱表示，內分泌節律體現在激素含量、生物酶活性上，它們有個晝夜節律，其間有規律地增減，這是內分泌系統在“精準”地運行。

內分泌的節律變化對臨床病情診斷有很強指導作用。比如糖皮質激素的分泌，早上7~9點達到高峰期，下午有所下降，午夜降至最低值。如果內分泌出現異常，會導致體內激素失衡，進而出現多種癥狀，甚至引發疾病，比如兒童發育不良，女性不孕、男性脫發等。

內分泌節律比較敏感，生活習慣、慢性疾病、腫瘤等都可能打亂內分泌。排除疾病因素，熬夜對內分泌的影響尤為突出。熬夜會打亂激素分泌，比如會抑制褪黑素分泌，從而影響睡眠質量。如果長期得不到緩解，會影響神經內分泌系統，進而導致激素分泌紊亂，陷入惡性循環。

美國科羅拉多大學的一項研究顯示，整夜保持清醒狀態或整天睡眠會破壞血液中100多種蛋白質的水平，影響血糖、能量代謝和免疫功能。長期熬夜的人更容易出現失眠、健忘、易怒、焦慮等精神癥狀，免疫力也會下降，患感冒、胃腸感染、過敏等疾病的幾率也更高。

伍學焱建議，成年人每晚至少睡夠7~8小時，并于23點前入睡；睡覺前遠離手機等電子設備；睡前不要觀看搞笑視頻，避免大腦過度興奮；睡前也不要進食。

同時，還要適度運動。“運”代表節律，“動”代表行動，運動可以促進血液流動，調節內分泌系統。不過，運動強度要根據自身情況而定，最好每周保持150分鐘的適度鍛煉，心肺功能較好的人可保持每周75分鐘的高強度運動，但運動不要太晚，以免影響休息。

生活中，不少女性面臨月經紊亂的困擾。伍學焱表示，排除甲亢、多囊卵巢綜合征、呼吸綜合征等疾病問題后，月經紊亂多因情緒和壓力造成。女性心思細膩，遇事更容易“鉆牛角尖”，影響到相關激素分泌，進而導致月經不規律。女性要避免長期使用含激素的化妝品；不要盲目服用減肥藥或保健品；避免過度的情緒波動等。

定點吃飯

保障腸道節律

腸道不僅是人體最重要的消化和吸收器官，還是人體最大的排毒器官和免疫器官，它的節律影響全身健康。

《2018國人腸道健康白皮書》顯示，我國超過85%的人群存在腸道問題，其中主要集中于腹瀉和便秘。韓國《今日亞洲》日前報道，不少人有宵夜綜合征。午飯時“沒有胃口”“不知道吃什么”，甚至直接跳過。但下班后突然胃口大開，不論多晚，都想吃點東西。

作息時間不規律直接破壞腸道微生物的生物鐘，從而導致肥胖以及其他代謝綜合征。腸道微生物的生物鐘也會隨著我們選擇的食物和飲食規律而發生改變。湖北省武漢市中心醫院消化內科主任醫師吳杰表示，腸道的節律為4~6小時。這是因為一餐食物完全排空一般需要4~6小時，胃腸道內便會產生功能性饑餓，提醒人們進食。如果饑餓時沒有進食，胃腸道中分泌的消化酶或液體會損害消化道黏膜。三餐不規律讓腸道無所適從，打破規律運作。一旦腸道節律被打破，就會對機體免疫力有較大影響，不是一朝一夕就能完全恢復的。

保持健康的腸道節律需注意規律飲食，吳杰提出兩條原則。一是規律排便，臨床上公認的最佳排便時間為起床后以及午餐后，要給予腸道足夠時間去排便。現在年輕人出現便秘等問題，多是由于時間緊、心情緊張，排便不規律造成的。二是合理飲食，飲食要注重多樣性，不要因為某種食物營養好便過量攝入。吃得有節制、不過量、營養豐富，才是合理飲食。（王冰潔）