做起來！四個動作防治腰酸背痛

 人坐著的時候，軀體的重量全部壓在腰骶部，再加上維持坐姿需要腰背部肌肉長期保持緊張，這樣一種狀態對于腰椎以及腰部肌肉來說，負荷很大，時間長了就會出現腰背酸痛、腰肌勞損等。運動可以改善血液循環，促進損傷部位的修復，尤其是針對腰背部的力量練習還可以強化腰部肌肉，讓人能夠更好地維持良好坐姿，減緩軀干對腰骶部的壓力。只可惜很多人沒有運動這個習慣。建議大家在做以下動作時，要保持正常呼吸。

動作1：坐在椅子上，將腰骶部緊靠椅背，保持身體正直，雙手抓住椅子扶手，如沒有扶手，可以握拳，用拳頭作為支撐，借助扶手或者椅面支撐身體向上向前移動，并盡量挺胸抬頭，靜止10~30秒。這個動作對腰部肌力平衡的調整很有效，還可以牽伸頸部和肩背部肌肉。最重要的是，這個動作隨時都可以做，很適合在辦公室放松腰部，可以每半小時做2~3次，長期堅持，對預防腰椎病、腰肌勞損等有積極意義。

動作2：先選擇一個與自己腰部高度差不多的桌面或者椅背。保持站立姿勢，雙腿分開與肩同寬，雙手扶住椅背或桌面邊緣，低頭，盡量彎腰下壓，調整站立位置，使得雙手剛好夠得著椅背或者桌面邊緣，四肢伸直，肘關節、膝關節均不能彎曲，爭取使肩背的平面，壓得比雙手低。這個抻拉動作對整個身體后肌群，包括肩背部、腰背部、腰骶部、大小腿的后肌群，都可以起到明顯伸展的作用，所以能夠較好地消除整個肢體后肌群的疲勞。

動作3：

a.坐在椅子上，挺胸抬頭，抬起右臂，屈肘，放在頭后，做盡力夠左肩的動作，做到最大限度，但不要出現不適或者疼痛。

b.用左手握住右肘。保持這個姿勢，試著讓右臂向下用力靠近身體右側，同時左手對右臂施加阻力，不讓它移向右側，保持右臂不動。等長收縮6秒鐘。注意正常呼吸，不要憋氣。

c.放松，深呼吸兩次。然后重復上述動作，只是右臂更大幅度地移向左側，以增強牽伸。總計重復2~3次。

d.換右側，以同樣的方式做2~3次。這個動作可以拉伸背闊肌。

動作4：進行此動作需提前準備毛巾或彈力帶等類似物品。

a.舒適地坐在椅子上，腰背挺直。把一條毛巾或彈力帶的一端壓在左腳下，左手握住其他部分。身體盡力向左側屈，屈到最大限度，但不要出現不適或疼痛，別讓毛巾或彈力帶有任何松弛。這將拉長右側腰方肌。

b.然后，腰部對抗彈力帶的阻力努力坐直，保持6秒鐘(建議以1001、1002、1003……1006的方式數6秒)，正常呼吸。

c.深呼吸兩次，然后繼續重復上述動作，只是軀干更大程度地向左側彎曲，總計3次。

d.換右側，以同樣的方式做3次。(摘自《健康報》)