生氣1小時(shí)相當(dāng)于加班6小時(shí)

生氣1小時(shí)相當(dāng)于加班6小時(shí) 這些心理學(xué)知識(shí)你得清楚

徐 瑤 董穎鈺 毛圓圓

 時(shí)下什么課程最火?心理課必定率先入圍。

最近，由國(guó)家公務(wù)員心理健康應(yīng)用研究中心發(fā)起的“心理名家公益百講”，每逢開(kāi)講總是聽(tīng)眾爆滿。這些課程由100位業(yè)內(nèi)資深的心理大咖講授，壓力應(yīng)對(duì)、兒童教育、婚姻關(guān)系、自我心理探索等都是熱門課。

為此，我們特別邀請(qǐng)了其中六位授課專家，重現(xiàn)這些最火的心理課。

生氣一小時(shí)相當(dāng)于加班6小時(shí)

課程主題：壓力與情緒管理

主講專家：鄭日昌，北京師范大學(xué)心理學(xué)部教授

生氣一小時(shí)造成的身體與精神消耗，相當(dāng)于加班6小時(shí)。心理學(xué)家通過(guò)病例分析發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期應(yīng)激不良會(huì)造成身體出現(xiàn)高血壓、冠心病、消化性潰瘍、偏頭痛、哮喘、大量脫發(fā)等疾病，負(fù)面情緒對(duì)人的影響不容小覷。

對(duì)于看得見(jiàn)的垃圾，我們都能及時(shí)清理、掃除，但有一種看不見(jiàn)的心理垃圾，卻總被我們忽視，比如說(shuō)焦慮、失望、恐懼、不滿和嫉妒等，這些都是屬于灰色的情緒，即“情緒垃圾”。

把臟東西倒進(jìn)垃圾桶，該干凈的地方就干凈了，而諸如焦慮、嫉妒等情緒垃圾也應(yīng)該及時(shí)清理，否則，情緒垃圾日積月累，慢慢地就會(huì)填滿我們的內(nèi)心，繼而那些情緒垃圾開(kāi)始在身體上發(fā)作，出現(xiàn)身體的疼痛。

掃除情緒垃圾的方法有很多，當(dāng)你因?yàn)橐患潞苌鷼鈺r(shí)，你可以用“三思制怒法”，即一思是否有理，二思發(fā)怒的后果，三思替代的辦法，給自己一個(gè)冷靜思考的時(shí)間，你的負(fù)面情緒也就不會(huì)凌駕于你之上了。

當(dāng)你倍感壓力時(shí)，英國(guó)薩塞克斯大學(xué)心智實(shí)驗(yàn)室研究表明，閱讀能使壓力水平降低68%，聽(tīng)音樂(lè)能降低61%，喝茶或咖啡能降低54%，散步能降低42%。

當(dāng)你焦慮時(shí)，你可以運(yùn)用調(diào)息法，閉上眼睛，保持精神集中，深吸一口氣數(shù)“一”，呼氣再默數(shù)“二”，也可以—個(gè)呼吸默數(shù)一，數(shù)到十再?gòu)念^開(kāi)始，周而復(fù)始;也可以用正念法，找一個(gè)舒服的姿勢(shì)坐好或者躺下，關(guān)掉手機(jī)等干擾聲源，告知周圍的人在接下來(lái)的時(shí)間內(nèi)不要打擾自己，安靜下來(lái)，把注意力收回，慢慢拋掉胡思亂想，把注意力集中到全身的各個(gè)部位，練習(xí)專注力。當(dāng)然，你也可以通過(guò)吶喊、跑步等方法合理地宣泄不良情緒。

做孩子生命的守望者

課程主題：培養(yǎng)孩子的健康心智

主講專家：張馳，北京交通大學(xué)心理素質(zhì)教育中心副主任

很多父母會(huì)郁悶，我的孩子為什么學(xué)習(xí)成績(jī)那么差?其實(shí)這與家庭教育有很大關(guān)系，學(xué)習(xí)只是外在表現(xiàn)。心理狀態(tài)不佳甚至自殺的孩子，他們?cè)缙诙加幸恍﹦?chuàng)傷經(jīng)歷。想要培養(yǎng)一個(gè)人格健全的孩子，關(guān)系是一切的基礎(chǔ)，隨后是關(guān)注、力量、希望。要做孩子的生命合伙人，以下幾點(diǎn)“條約”最好履行：

家庭關(guān)系健康穩(wěn)定。這對(duì)孩子心智的培養(yǎng)至關(guān)重要。在孩子0~6歲時(shí)，父母要為其提供一個(gè)穩(wěn)定、安全的環(huán)境。如果這一點(diǎn)缺位，孩子可能會(huì)恐懼社交，過(guò)分在意別人的看法，沒(méi)有自我確認(rèn)感、存在感、價(jià)值感。離異或喪偶家庭，如果單親父母的情緒足夠穩(wěn)定，孩子也會(huì)健康長(zhǎng)大。有些看似完整的家庭，但父母經(jīng)常不在家或夫妻關(guān)系不好，孩子也會(huì)出問(wèn)題。

關(guān)注學(xué)習(xí)更要關(guān)心情緒。中國(guó)的家長(zhǎng)對(duì)孩子的情感關(guān)注太少，學(xué)業(yè)關(guān)注太多。當(dāng)孩子每天放學(xué)回家，很多父母不問(wèn)孩子今天心情好不好，只問(wèn)作業(yè)會(huì)不會(huì)做，還有一些總是喜歡稱贊“別人家的孩子”。其實(shí)，家長(zhǎng)要把孩子的心理健康關(guān)注放在第一位，要讓孩子感覺(jué)到自我價(jià)值，而不是為父母而活。多跟孩子交流，學(xué)會(huì)陪伴和傾聽(tīng)。

做有力量的家長(zhǎng)。有些家長(zhǎng)比孩子還要脆弱，孩子沒(méi)考好自己更加傷心，覺(jué)得自己全家都不幸福了。家長(zhǎng)要做孩子有力的支撐，如果一個(gè)家長(zhǎng)遇事比孩子還要焦慮，那就不是一個(gè)成熟的家長(zhǎng)。成熟的家長(zhǎng)遇事一定要hold住，勇敢面對(duì)，這樣就會(huì)給孩子力量，未來(lái)遇事才不害怕。

培養(yǎng)孩子的希望感。讓孩子學(xué)會(huì)保有熱情、有韌性地去做事。如果孩子能夠一直保有希望地去做一件事而不感到倦怠，一定是家里有愛(ài)，心中有愛(ài)。有希望感的孩子能不斷感覺(jué)到自己的進(jìn)步，生活在不斷變好，而不是覺(jué)得生活是灰暗的。

做一個(gè)心靈旺盛的人

課程主題：我的幸福我做主

主講專家：岳曉東，香港城市大學(xué)應(yīng)用社會(huì)學(xué)系教授

幸福、幸福指數(shù)，是近些年非常流行的詞語(yǔ)，那么，大家都在談的“幸福”到底應(yīng)該怎么定義?

幸福是人們心中的一種感覺(jué)，一種豁達(dá)的心態(tài)，幸福來(lái)源于生活的輕松與滿足，以及對(duì)未來(lái)充滿無(wú)限的憧憬和希望;幸福是一種信念，健全未必幸福，殘疾未必不幸福;幸福是人生的一種精神、一種追求、一種常人無(wú)法理解和去實(shí)踐的醒悟。幸福要有一顆真實(shí)的心，做一個(gè)心靈旺盛的人。

《紅樓夢(mèng)》金陵十二釵中開(kāi)心指數(shù)最高的是史湘云，她就是一個(gè)心靈旺盛的人，在外生性豁達(dá)、心直口快、開(kāi)朗豪爽，甚至敢于喝醉酒后在園子里的大青石上睡大覺(jué)，深得大家的喜歡，她就是典型的有能力去創(chuàng)造、維持主觀幸福感的人。

相反，林黛玉是一個(gè)心靈枯萎的人，雖然她的受寵指數(shù)最高，但她個(gè)人卻沒(méi)有或欠缺能力去創(chuàng)造、維持主觀幸福感，看過(guò)《紅樓夢(mèng)》的人都知道，她經(jīng)常悶悶不樂(lè)、愁眉苦臉;因仆人最后一個(gè)送宮花給她而不高興，斤斤計(jì)較、愛(ài)鉆牛角尖;有時(shí)過(guò)分焦慮，把擔(dān)心當(dāng)作事實(shí);因?yàn)橐稽c(diǎn)小事就生氣，不能自制;敏感、多疑、脆弱，常感到被輕視，為此喜怒無(wú)常;缺乏自信，總感覺(jué)低人一等，壓抑感很強(qiáng)。七大消極情緒，林黛玉幾乎全占了。

要取得幸福需要有一個(gè)旺盛的心靈，要用主動(dòng)、樂(lè)觀、開(kāi)放、欣賞的心態(tài)看待事物。要滿意地對(duì)待過(guò)去，幸福地感受現(xiàn)在，樂(lè)觀地面對(duì)未來(lái);要從個(gè)體層面培養(yǎng)積極的人格特質(zhì)，增強(qiáng)積極的情感體驗(yàn);要從群體層面培養(yǎng)公民美德、社會(huì)責(zé)任感、利他主義、職業(yè)道德等。

大多數(shù)壓力是心態(tài)作祟

課程主題：壓力的自我調(diào)節(jié)

主講專家：閆少校，北京回龍觀醫(yī)院中西醫(yī)結(jié)合科主任醫(yī)師

“我家孩子在河北衡水中學(xué)上高中，雖然學(xué)習(xí)成績(jī)位列全校前十，但他總覺(jué)得自己不是第一，經(jīng)常莫名其妙地因?yàn)楦哐獕憾鴷灥梗氐郊已獕河謺?huì)恢復(fù)正常，去醫(yī)院檢查也沒(méi)身體方面的問(wèn)題，這是什么原因啊?”我在課后遇到這樣一位咨詢者，我告訴他，孩子就是學(xué)習(xí)壓力太大，心態(tài)出了問(wèn)題。

我們的壓力很多來(lái)源于周圍環(huán)境，但更多源于心態(tài)。心態(tài)變了，很多事就不再是壓力了。我們的壓力通常來(lái)自三種心態(tài)：

“永爭(zhēng)第一”心態(tài)。上述例子中的孩子就是典型代表，這種心態(tài)什么都要做到最好，對(duì)于工作學(xué)習(xí)來(lái)講可能是好事，但是會(huì)使我們方方面面都想要和別人比，處處都要爭(zhēng)第一，所以容易陷入壓力。永爭(zhēng)第一的人其實(shí)在內(nèi)心深處是自卑的，所以才會(huì)處處想要比別人強(qiáng)。對(duì)于這類人，我建議他們最重要的是先要學(xué)會(huì)尊重自己、接納自己，同時(shí)尊重和欣賞別人。

“應(yīng)該”心態(tài)。很多人做事總是從應(yīng)該怎么做、不應(yīng)該怎么做的角度出發(fā)，用外界制定的規(guī)則嚴(yán)格約束自己。當(dāng)一個(gè)人習(xí)慣用這種心態(tài)看問(wèn)題，內(nèi)心往往是壓抑的，時(shí)間長(zhǎng)了就會(huì)有矛盾，因而活得很累。對(duì)于這類人，解壓方法是給自己實(shí)現(xiàn)“做想做的事”的機(jī)會(huì)，而不是總做“應(yīng)該做的事”。一周中有五天時(shí)間要做自己“應(yīng)該”做的事，那么周末就可以做一些“想做”的事，使自己感到生活的樂(lè)趣。

對(duì)錯(cuò)觀太強(qiáng)。生活中80%的事情可能都沒(méi)有對(duì)錯(cuò)，但如果對(duì)錯(cuò)觀太強(qiáng)，老是覺(jué)得自己是對(duì)的，別人是錯(cuò)的，人際關(guān)系就會(huì)非常緊張。要想調(diào)整，首先少跟身邊的人太較真，別老挑別人毛病，自己的壓力和人際關(guān)系都會(huì)有所緩解。還有些壓力確實(shí)是事情帶來(lái)的，例如家人遭遇意外、婚姻危機(jī)等。這時(shí)，我會(huì)建議大家不要把事情拖著，當(dāng)斷則斷，盡快把事情解決。一方面心態(tài)調(diào)好了，一方面把事情解決掉，壓力就變小了。如果暫時(shí)解決不了，那么先學(xué)會(huì)接納。

有心理疾病不丟人

課程主題：常見(jiàn)精神心理問(wèn)題的識(shí)別和干預(yù)

主講專家：王紹禮，北京回龍觀醫(yī)院副院長(zhǎng)

門診中，有個(gè)患者花了多年時(shí)間輾轉(zhuǎn)各大醫(yī)院看心臟病，但一直沒(méi)有確診，最后轉(zhuǎn)到心理科，這才發(fā)現(xiàn)他患的是和心梗癥狀(胸悶、氣短等)有些類似的焦慮癥。

目前，精神疾病有兩個(gè)診治特點(diǎn)，一是未治率高，能真正進(jìn)行精神疾病診斷、救治的患者很少;二是去專科醫(yī)院、專科門診找專科醫(yī)生診治的少。

這兩種情況出現(xiàn)的原因還得歸咎于人們對(duì)精神疾病的偏見(jiàn)，這種偏見(jiàn)導(dǎo)致病人和病人家屬有“病恥感”，很多患者即使知道自己心理有了問(wèn)題也不找專業(yè)醫(yī)生進(jìn)行就診，這就導(dǎo)致了他們誤診率、誤治率提高，規(guī)范診治率降低，繼而加重了心理疾病對(duì)他們的危害。所以說(shuō)，學(xué)習(xí)精神心理學(xué)知識(shí)，減少病恥感，尤為重要。

有了精神心理疾病沒(méi)必要感到恥辱，精神疾病和其他疾病一樣，是可防可控的，公眾意識(shí)提高了，歧視也就不存在了，那些有抑郁癥、焦慮癥等心理障礙的患者就會(huì)及時(shí)到精神心理專科就診了。精神心理科不只是面向精神病患者的科室，那些有抑郁癥、焦慮癥、躁郁癥等心理障礙的患者都應(yīng)該及時(shí)就診精神心理科，要知道，絕大多數(shù)心理疾病通過(guò)早期的藥物治療、心理治療、物理治療、康復(fù)治療等綜合治療都是可獲得臨床治愈的。

另外，當(dāng)我們對(duì)精神心理疾病知識(shí)有了正確的認(rèn)識(shí)后，不僅可以早發(fā)現(xiàn)、早診斷、早治療這些疾病，而且，最關(guān)鍵的是可以預(yù)防。通過(guò)學(xué)習(xí)心理知識(shí)，我們知道怎么和人相處，怎么認(rèn)識(shí)社會(huì)，怎么應(yīng)對(duì)壓力，那么，在之后的人生中，當(dāng)我們?cè)谏鐣?huì)生活中遇到了壓力、挫折的幾率就會(huì)大大減低，即使遇到了挫折和壓力，我們也懂得怎么去解決，精神心理疾病的誘發(fā)因素也將大大減低。

睡得好人生才美好

課題主題：如何睡得更好

主講專家：徐藝珊，美國(guó)臨床心理學(xué)博士，持美國(guó)加州臨床心理學(xué)家執(zhí)照，目前在斯坦福大學(xué)醫(yī)學(xué)院睡眠科進(jìn)修

人一生里有1/3的時(shí)間都在睡覺(jué)。所以睡得好，幾乎等同過(guò)好了1/3的人生。好的睡眠是一種財(cái)富，直接影響著我們的身體健康。

我對(duì)睡眠的興趣開(kāi)始于幾年前，以前我不知道，睡眠也可以屬于心理學(xué)的范疇。小時(shí)候爸爸打呼嚕，我只覺(jué)得吵。后來(lái)我去美國(guó)斯坦福大學(xué)醫(yī)學(xué)院睡眠科進(jìn)修，知道呼吸暫停對(duì)身體傷害很大。睡眠科有很多心理學(xué)專家，而且美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)已將心理學(xué)療法認(rèn)定為治療睡眠問(wèn)題的一線療法。

上次回國(guó)做講座，我發(fā)現(xiàn)國(guó)內(nèi)很多人對(duì)睡眠的認(rèn)識(shí)太淺。很多我們看到的聽(tīng)到的關(guān)于睡眠的說(shuō)法都是錯(cuò)誤的。許多人有失眠問(wèn)題，第一反應(yīng)是找醫(yī)生開(kāi)藥，其實(shí)失眠并不一定需要藥物治療。

解決失眠問(wèn)題并不難，我?guī)椭^(guò)一個(gè)失眠近二十年的患者，因?yàn)樯眢w疼痛，晚上只能睡四五個(gè)小時(shí)，每天在床上躺很長(zhǎng)時(shí)間，非常痛苦。治療前他特別懷疑，覺(jué)得心理療法肯定沒(méi)用。結(jié)果不到兩個(gè)月的治療后，他發(fā)現(xiàn)自己入睡特別快，而且不會(huì)再被痛醒，他說(shuō)自己多少年都沒(méi)這種感覺(jué)了。

如何做睡眠的心理治療呢?首先我想聊聊我們的認(rèn)識(shí)。如果我們對(duì)睡眠的認(rèn)識(shí)一開(kāi)始就錯(cuò)了，那可能會(huì)從普通的睡眠問(wèn)題轉(zhuǎn)變?yōu)殚L(zhǎng)期問(wèn)題。前提是要了解自己是生物鐘，很多人覺(jué)得，我們得睡夠八小時(shí)，但這個(gè)是不準(zhǔn)確的。不同的人、不同的年齡，睡的時(shí)間也不一樣。在美國(guó)，生物鐘是一個(gè)特別個(gè)人化的東西，我們的睡眠越接近自己個(gè)性化的生物鐘越好。

何謂個(gè)性化的生物鐘?

在心理治療中，我首先會(huì)用一些合適的問(wèn)卷去幫助人們找到自己的生物鐘，比如幾點(diǎn)會(huì)困?自然醒是什么時(shí)候?通過(guò)這些數(shù)據(jù)，去聆聽(tīng)他們身體的語(yǔ)言。我們只需盡量按自己的生物鐘來(lái)睡覺(jué)，不必強(qiáng)逼著自己早睡或晚起。

如果我們的自然生物鐘和工作生物鐘差距很大，就需要用各種方法去調(diào)整。比如改變自己的工作習(xí)慣，制訂個(gè)性化的調(diào)理計(jì)劃，有時(shí)我還會(huì)建議借助特定的燈光刺激去調(diào)整生物鐘。

當(dāng)然，治療睡眠問(wèn)題的方法有很多，但首先要找對(duì)心理咨詢師，最好是找受過(guò)專業(yè)睡眠訓(xùn)練的，準(zhǔn)確說(shuō)叫睡眠咨詢師。一般來(lái)說(shuō)，如果失眠問(wèn)題持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)，就該去看看睡眠咨詢師了。