食粗糧講究多 要因人而異

　　近年來，吃粗糧逐漸成了一種時尚，玉米面窩頭、小米燕麥粥、雜面面條以及各種豆制品，組成了備受青睞的“粗糧宴”。粗糧主要包括谷類中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩以及各種干豆類，如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等。雖說吃粗糧對健康有好處，但要食之得法才能事半功倍。

　　品種多樣

　　吃粗糧要多樣化、交替食用，因為每種粗糧營養價值側重點不同，如玉米含有大量的卵磷脂、亞油酸、維生素E、維生素B6、煙酸等，但所含煙酸為結合型，如果食用前不進行堿處理，就不能被人體利用，等同于煙酸缺失；小米含有大量維生素B1、維生素B2，具有調養作用，但其氨基酸組成不理想，賴氨酸過低而亮氨酸過高，也不能長期食用。另外，一成不變的吃法既容易造成胃口疲勞，又容易導致營養不良，不妨換點花樣，比如今天喝小米綠豆粥，明天喝黑米粥，后天換蕎麥。粗雜糧以天然為好，添加了人工香精、色素、甜味劑、膨化劑的精制后的粗糧最好不吃。

　　因人而異

　　粗糧雖好，但以下幾種人群要慎食。因為粗糧里含有豐富的植酸鹽和磷酸鹽，與鈣等礦物質結合會形成難溶物，妨礙機體吸收。患消化系統疾病的人：如果患有肝硬化食道靜脈曲張或是胃潰瘍，進食大量的粗糧易引起靜脈破裂出血和潰瘍出血。免疫力低下的人：如果長時期每天攝入過量的纖維素，會使人的蛋白質補充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害，降低人體的免疫能力。老年人以及兒童：過量食用粗糧不僅阻礙膽固醇的吸收和其轉化成激素，也妨礙營養素的吸收和利用。不同人生長發育對營養素和能量的需求不同，對于維持激素水平的生理要求也不同。老年人的消化功能減退，而孩子的消化功能尚未完善，消化大量的食物纖維對于胃腸是很大的負擔，而且營養素的吸收和利用率比較低，不利于小孩的生長發育。如果將粗糧研磨成粉或粉碎成小粒吃，則有助于消化和吸收。對于懷孕期和哺乳期的婦女來說，多吃粗糧弊大于利，因此也不提倡多吃。

　　食之有度

　　食用粗糧的正確方法應該是，多喝水，保證腸道的正常消化功能；應循序漸進，給腸道適應期；搭配葷菜，保證營養；一日三餐中粗糧只吃一餐即可。《中國居民膳食指南》推薦，每人每日粗糧及全谷類制品攝入在50~100克為宜（占主食的1/4~1/5）。如每日進食主食總量為250克，則粗糧在50克左右即可。另外，由于粗糧口感粗糙清淡，老人食用最好將其“細作”，有改善口感，增強食欲的效果。玉米、蕎麥、高粱、小米等粗糧可磨成面粉蒸饅頭、窩頭來食用。在做饅頭、窩頭的過程中，還可以加一些糖，或可將饅頭和窩頭切碎，放到粥中一起食用。黃豆、赤豆、綠豆、玉米碴等粗糧，最適合熬成粥，并在其中放點紅薯、青菜，做成甜粥或咸粥，非常適合早餐食用。另外，早餐喜歡喝豆漿的老人，也可以用這些豆類為原料，做成粗糧豆漿，加入白糖、蜂蜜等，不但營養而且美味。平時煮飯，同樣可以在大米中摻放綠豆、赤豆、玉米碴、小米等粗糧，這樣“粗細搭配”，吃起來也不會影響口感。（呂榮華）