寒假里娃娃咋運(yùn)動(dòng)？不必“高大上” 趣味更重要

　　這周，寒假樂學(xué)之旅抵達(dá)第三站——運(yùn)動(dòng)。俯臥撐15×4次、單腿在臺階上連續(xù)交替跳200次、體前屈60×2次……寒假期間，不少小學(xué)給學(xué)生開出了特色“體育作業(yè)”單，敦促學(xué)生堅(jiān)持鍛煉，增強(qiáng)身體素質(zhì)。不過，要做好這份“作業(yè)”，既需要家長的參與，也需要專業(yè)、科學(xué)的運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)。

　　趣味優(yōu)先 鼓勵(lì)嘗試不同運(yùn)動(dòng)

　　沒跑兩步大氣直喘；練拍球覺得枯燥，很快就放棄學(xué)籃球；不管什么運(yùn)動(dòng)都三分鐘熱度，剛開始還堅(jiān)持，越到最后越懈怠……寒假剛剛開始，韓女士就開始為孩子的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃發(fā)愁，“照以往的情況，孩子不但無法堅(jiān)持鍛煉，還很可能因?yàn)槌缘煤盟煤脛?dòng)得少，導(dǎo)致體重超標(biāo)。”

　　跟韓女士有同樣憂慮的家長不在少數(shù)。運(yùn)動(dòng)的枯燥性讓不少孩子很容易懈怠。特別是走出校園后，每日的運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)量更難保證。

　　對此，崇文小學(xué)體育學(xué)科主任商維禹建議，家長以孩子最感興趣的運(yùn)動(dòng)切入，少參與競技性運(yùn)動(dòng)，重視運(yùn)動(dòng)的趣味性，比如跟孩子比賽顛球，帶孩子爬山等，不必拘泥于某項(xiàng)單人運(yùn)動(dòng)。

　　北京市石景山區(qū)古城第二小學(xué)體育老師郝宏文表示，在運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的選擇上，家長可以鼓勵(lì)孩子多嘗試不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。同時(shí)，也不要追求運(yùn)動(dòng)的“高大上”，如俯臥撐、體前屈、跳繩等運(yùn)動(dòng)更易上手，也是體育考核的內(nèi)容，家長可以關(guān)注。

　　小學(xué)生正處于肌肉骨骼的發(fā)育期，美國國家體能協(xié)會(huì)教練趙立明認(rèn)為，從安全角度看，應(yīng)以有氧運(yùn)動(dòng)為主。“球類、慢跑、跳繩、游泳、輪滑等運(yùn)動(dòng)都可以嘗試。”

　　崇文小學(xué)體育學(xué)科主任商維禹建議，小學(xué)中低年級的孩子可多做柔韌性、協(xié)調(diào)性項(xiàng)目；如兩腿交替做燕式平衡，坐位體前屈練習(xí)等；高年級學(xué)生可以關(guān)注速度類、靈敏類的運(yùn)動(dòng)。如立定跳遠(yuǎn)、俯臥支撐、斜身俯臥撐、跑步、球類運(yùn)動(dòng)等。“跳繩是適合各年齡參與的體育運(yùn)動(dòng)，能夠鍛煉孩子的協(xié)調(diào)、靈敏、速度、耐力等多方面能力。”

　　家長參與 營造運(yùn)動(dòng)氛圍

　　“素質(zhì)類練習(xí)每天一次，包括仰臥起坐、立臥撐、跳繩；每周開展一次家長能和孩子共同參與的體育鍛煉，如爬山、游泳、球類等。”崇文小學(xué)在給孩子的寒假運(yùn)動(dòng)建議中加入了“親子運(yùn)動(dòng)”這一項(xiàng)。

　　商維禹說，這么做是希望能夠引導(dǎo)家長參與到運(yùn)動(dòng)中來，增強(qiáng)家長參與運(yùn)動(dòng)的意識。“相比學(xué)校、老師，家長對孩子的影響更大。”

　　北京市石景山區(qū)古城第二小學(xué)班主任樊春蘭也認(rèn)為，開展體育運(yùn)動(dòng)，家長的參與很重要。一方面，家長可以身體力行地參與到體育鍛煉中來，做好孩子的表率，營造全家運(yùn)動(dòng)的氛圍；另一方面，在孩子運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，家長也要做到陪伴，及時(shí)給予鼓勵(lì)和支持，或與孩子一同PK，如跟孩子一起做做平板支撐，比比誰堅(jiān)持的時(shí)間長，讓運(yùn)動(dòng)成為親子互動(dòng)的契機(jī)。

　　尤其是對于年齡較小的孩子，家長通過適時(shí)、適當(dāng)參與，可以幫助孩子樹立科學(xué)鍛煉的意識和習(xí)慣。商維禹建議，一些技術(shù)性較強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)要在家長的指導(dǎo)下完成；不在飯前飯后一小時(shí)內(nèi)鍛煉；做好運(yùn)動(dòng)前后準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)等都要家長多給予監(jiān)督和引導(dǎo)。

　　■ 適合不同年齡段小學(xué)生的運(yùn)動(dòng)推薦

　　一二年級

　　跳繩300次，分成3組，增加協(xié)調(diào)性

　　進(jìn)行5分鐘的柔韌性練習(xí)，以直腿掌根觸地為合格標(biāo)準(zhǔn)，增強(qiáng)柔韌性

　　立臥撐5組，每組5-8個(gè)，增強(qiáng)全身力量

　　練習(xí)仰臥起坐60次（分3組）,組間休息5分鐘，增強(qiáng)腰腹力量

　　練習(xí)深蹲起60個(gè)，分3組，組間休息3分鐘，增強(qiáng)下肢力量

　　三四年級

　　進(jìn)行有氧慢跑15分鐘，促進(jìn)肺活量

　　跳繩600次，分成4組，增加協(xié)調(diào)性，爭取每周按參考標(biāo)準(zhǔn)測試一次

　　進(jìn)行5分鐘的柔韌性練習(xí)，以直腿掌根觸地為合格標(biāo)準(zhǔn)，增強(qiáng)柔韌性

　　俯臥撐5組，每組6-8個(gè)，增強(qiáng)上肢力量

　　練習(xí)1分鐘仰臥起坐（3組），組間休息5分鐘，增強(qiáng)腰腹力量

　　練習(xí)深蹲起90個(gè)，分3組，組間休息3分鐘，增強(qiáng)下肢力量

　　五年級

　　俯臥撐：15×4次，每次間隔2分鐘

　　連續(xù)跳躍，包含10米單腿跳；左、右腿各三次為一組，共三組，每組間

　　隔3分鐘；單腿在臺階上連續(xù)交替跳200次等

　　3分鐘以上跳繩或跳繩跑

　　條件允許家長可帶孩子每周進(jìn)行一次登山鍛煉

　　六年級

　　柔韌類：體前屈壓腿60次

　　力量類：俯臥撐（男生15×3個(gè)、女生12×3個(gè)）；仰臥起坐50×4；連續(xù)

　　蛙跳20×4個(gè)或原地挺身跳20×4個(gè)或蹲起40×4個(gè)

　　靈敏協(xié)調(diào)類：跳繩：雙腳交換跳單搖150×3次或雙搖40×3次

　　速度耐力類：每天堅(jiān)持慢跑10分鐘或快走15分鐘

　　（以上內(nèi)容由北京市石景山區(qū)古城第二小學(xué)體育老師郝宏文推薦，僅作參考，家長需要結(jié)合孩子的實(shí)際情況開展運(yùn)動(dòng)）（采寫/新京報(bào)記者 方怡君）

　　與語數(shù)英等學(xué)科作業(yè)不同，體育寒假作業(yè)難以考核，多靠自覺。沒有老師的監(jiān)督，孩子能否按時(shí)按量完成“體育作業(yè)”；如何為孩子選擇適合其身體素質(zhì)、興趣特點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目；怎樣引導(dǎo)孩子堅(jiān)持鍛煉……記者采訪了相關(guān)人士，從科學(xué)運(yùn)動(dòng)方法、運(yùn)動(dòng)習(xí)慣培養(yǎng)、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目選擇等方面為家長釋疑。

　　“做作業(yè)時(shí)需要三番五次地催，一說去健身，她會(huì)提前一個(gè)小時(shí)穿好健身服”，屠女士說，七歲的女兒非常喜歡運(yùn)動(dòng)，目前常參與的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有游泳、籃球、空中瑜伽、crossfit體能訓(xùn)練、格斗、跳街舞等，之前還嘗試過擊劍。

　　從剛開始為了增強(qiáng)體質(zhì)，帶女兒學(xué)習(xí)擊劍和游泳到后來自己創(chuàng)辦健身工作室，引導(dǎo)孩子接觸crossfit體能訓(xùn)練和格斗，女兒從此迷上這些運(yùn)動(dòng)。屠女士認(rèn)為，要想讓孩子喜歡運(yùn)動(dòng)，有兩點(diǎn)很重要。

　　一是父母的參與和陪伴。“最初幾次運(yùn)動(dòng)我都陪她一起，全情投入，完全專注。和她一起牽手跑跳，和她一起挑戰(zhàn)體能極限，這會(huì)帶給孩子滿足和愉悅，讓她覺得運(yùn)動(dòng)是件有意思的事。”

　　二是讓孩子從運(yùn)動(dòng)中找到自信。工作室經(jīng)常會(huì)有一些帶著孩子來鍛煉的媽媽，原本可能只是因?yàn)楹⒆記]地兒放所以帶過來一起玩耍，卻發(fā)現(xiàn)孩子們做得比媽媽們更出色。這時(shí)，孩子的自信心大大提升，會(huì)更想持續(xù)地參與。

　　對于如何科學(xué)運(yùn)動(dòng)，體育老師、專業(yè)教練等根據(jù)不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特點(diǎn)為家長提供了專業(yè)指導(dǎo)。

　　對于年輕家長喜歡的按照網(wǎng)上教學(xué)視頻鍛煉的方式，專家也提醒家長最好在專業(yè)老師陪同下進(jìn)行，不要盲目指導(dǎo)，以免造成運(yùn)動(dòng)損傷。此外，專家也提醒家長，在寒假鍛煉時(shí)要保證運(yùn)動(dòng)適度適量，不要讓運(yùn)動(dòng)成為孩子的負(fù)擔(dān)。

　　■ 部分運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目入門

　　滑雪

　　身體要求：根據(jù)孩子骨骼發(fā)育的情況，3歲半以上可以開始系統(tǒng)學(xué)習(xí)。

　　裝備：雪板、雪鞋、護(hù)目鏡、頭盔、護(hù)具(護(hù)膝、護(hù)臀、護(hù)肘、護(hù)腕、護(hù)甲等)，手套可以多備一副。

　　建議：剛接觸滑雪時(shí)，建議給孩子請專業(yè)教練，打好基礎(chǔ)。學(xué)習(xí)滑雪基礎(chǔ)技術(shù)，如梨式制動(dòng)、滑降等，另一方面，了解安全知識，掌握主動(dòng)摔倒、主動(dòng)剎車等技能，遇到危險(xiǎn)時(shí)能保護(hù)自己。

　　初學(xué)者建議從雙板滑雪開始，雙腳接觸雪面會(huì)讓孩子更有安全感，且容易上手，有了雪感之后可嘗試單板。不建議沒有任何基礎(chǔ)的孩子接觸單板。因?yàn)閱伟宀缓谜莆眨菀姿樱枚弥赡軙?huì)帶來挫敗感，磨滅孩子的興趣。

　　選擇滑雪冬令營時(shí)，關(guān)注機(jī)構(gòu)口碑，不要盲從。一般來說，擁有滑雪場等場地設(shè)施的機(jī)構(gòu)，開展的冬令營相對靠譜；二要看教練的資質(zhì)和從業(yè)經(jīng)驗(yàn)。一些滑雪場會(huì)根據(jù)教練的從業(yè)年限、水平等分為初級、中級、高級、明星教練等，家長可適當(dāng)參考。（郭丹丹，世界滑雪冠軍、聚動(dòng)力體育創(chuàng)始人）

　　滑冰

　　身體要求：4歲以上對滑冰感興趣的孩子。過于肥胖或身體四肢不協(xié)調(diào)的孩子建議找專業(yè)教練一對一學(xué)習(xí)。

　　裝備：冰鞋、頭盔、手套、護(hù)膝、護(hù)肘、防摔褲等。

　　建議：初次接觸滑冰的孩子可先嘗試站立，扶桿在冰上慢慢行走，之后可以學(xué)習(xí)直行向前、左轉(zhuǎn)彎、右轉(zhuǎn)彎、倒滑、人字停車等基本動(dòng)作。學(xué)生間也可以結(jié)成同類型的小組，與同水平的孩子一起練習(xí)，共同進(jìn)步。

　　有條件的家長也可以參與進(jìn)來，與孩子一同鍛煉。

　　滑冰是危險(xiǎn)性相對較大的運(yùn)動(dòng)。孩子要在家長的陪同下，去正規(guī)的室內(nèi)冰場滑冰，不建議去野冰場，比較危險(xiǎn)。

　　初學(xué)者要找有把桿的地方練習(xí)。滑時(shí)的速度一定要慢，不僅能慢慢體會(huì)、消化動(dòng)作，還更安全，即使摔倒，也不會(huì)太嚴(yán)重。（張立新，東城區(qū)教育研修學(xué)院特級教師、體育教研員）

　　籃球

　　身體要求：適合不同年齡段的學(xué)生

　　裝備：籃球、舒適的籃球鞋

　　建議：初學(xué)者或小學(xué)低年級學(xué)生，建議多進(jìn)行一些培養(yǎng)球性、球感的訓(xùn)練，這類訓(xùn)練趣味性強(qiáng)，操作門檻較低，且對場地的要求不高。孩子們可以在家長的幫助下，練習(xí)對墻傳球、拋接球、繞球、撥球等，家長也可以組織二對一的小游戲，培養(yǎng)孩子對籃球運(yùn)動(dòng)的興趣。

　　中高年級的孩子在掌握了籃球基礎(chǔ)動(dòng)作后，可多參與對抗比賽，如與同學(xué)相約打三對三籃球，或跟家長參與成年人的比賽。家長可適當(dāng)謙讓一些，多給孩子傳球機(jī)會(huì)，或在防守時(shí)降低要求，幫孩子建立起打球的信心。

　　給孩子報(bào)名籃球培訓(xùn)班時(shí)建議提前了解機(jī)構(gòu)以及教練的口碑。一些機(jī)構(gòu)為了讓家長買單，可能會(huì)在第一節(jié)試聽課安排好教練，但孩子真正上課時(shí)，并不是同一位老師。如果有朋友的孩子已經(jīng)開始練習(xí)，并且老師教得不錯(cuò)，可以綜合考量孩子實(shí)際情況，與機(jī)構(gòu)協(xié)商插班。（商維禹，崇文小學(xué)體育學(xué)科主任）

　　乒乓球

　　身體要求：所有人都可以選擇。

　　裝備：根據(jù)自身特點(diǎn)和打球風(fēng)格選擇適合的底板和膠皮。

　　建議：

　　學(xué)習(xí)乒乓球首先要做好基礎(chǔ)訓(xùn)練，動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)是未來發(fā)展的前提；同時(shí)，體能訓(xùn)練很重要，有時(shí)一場比賽需要打40-60分鐘，所以日常需要進(jìn)行蛙跳、跑步、跳繩等訓(xùn)練；最后還需動(dòng)腦思考，掌握技戰(zhàn)術(shù)。

　　提示：

　　乒乓球?qū)W習(xí)是一個(gè)漫長的過程，很多學(xué)員在基本功練習(xí)上就需要1-2年的時(shí)間，需要不斷重復(fù)地做幾個(gè)特定的動(dòng)作，因此，出現(xiàn)倦怠和逆反是正常的。

　　進(jìn)入?yún)捑肫冢枰议L和教練做好配合，多鼓勵(lì)和督促，幫助孩子堅(jiān)持下去。需要提醒的是，家長不要對孩子進(jìn)行盲目指導(dǎo)，更不要訓(xùn)斥批評，否則反而可能引起孩子的抵觸情緒，失去信心甚至放棄學(xué)習(xí)乒乓球。（劉雙于，乒乓球教練）

　　■ 焦點(diǎn)問答

　　每次保證30分鐘有效運(yùn)動(dòng)

　　Q 每天鍛煉多久為宜？

　　趙立明（美國國家體能協(xié)會(huì)教練）：建議每天運(yùn)動(dòng)一小時(shí)。每天下午3點(diǎn)以后，是身體最亢奮的時(shí)間，人體內(nèi)肌肉的溫度偏高，關(guān)節(jié)的靈活性較好，適合運(yùn)動(dòng)。

　　對于較少參與體育運(yùn)動(dòng)的孩子，要通過及時(shí)觀察，保證運(yùn)動(dòng)適量適度。一般來說，可以通過測心率，看孩子是否有輕微出汗或呼吸頻率過快來判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。對于小學(xué)生來說，心率達(dá)到140左右時(shí)，說明運(yùn)動(dòng)為中上等強(qiáng)度。

　　郝宏文（北京市石景山區(qū)古城第二小學(xué)體育老師）：每周可以鍛煉三到四次，每次有效運(yùn)動(dòng)時(shí)間要保證30分鐘。不要讓運(yùn)動(dòng)成為負(fù)擔(dān)，而是父母和孩子一同享受、輕松的事情。

　　不建議跟著視頻鍛煉

　　Q 對照網(wǎng)上教學(xué)視頻進(jìn)行練習(xí)，這種方法是否可行？

　　趙立明：不建議孩子根據(jù)網(wǎng)上教學(xué)視頻學(xué)習(xí)，尤其是做一些力量型鍛煉。如果對專業(yè)術(shù)語、動(dòng)作規(guī)范沒有理解到位，很容易造成運(yùn)動(dòng)損傷。

　　比如“深蹲”練習(xí)，重心靠前或靠后會(huì)對膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)有損傷。孩子學(xué)習(xí)新健身動(dòng)作或新運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目時(shí)，需要在家長或?qū)I(yè)人士的陪同下進(jìn)行，這樣才能把握好動(dòng)作的規(guī)范性。

　　郝宏文：部分運(yùn)動(dòng)技術(shù)性較強(qiáng)，建議尋求專業(yè)教師進(jìn)行學(xué)習(xí)，打好基礎(chǔ)，家長不要盲目指導(dǎo)。

　　不要忽略運(yùn)動(dòng)后放松與拉伸

　　Q 運(yùn)動(dòng)前后的注意事項(xiàng)？

　　張立新（東城區(qū)教育研修學(xué)院特級教師、體育教研員）：運(yùn)動(dòng)前要進(jìn)行熱身，保證頭部、肩部、腕關(guān)節(jié)、手臂、踝關(guān)節(jié)等各個(gè)部位都要運(yùn)動(dòng)到位。特別是在開展冰雪項(xiàng)目時(shí)，一應(yīng)要充分熱身，防止肌肉痙攣。

　　趙立明：熱身的時(shí)長要在20分鐘左右。可根據(jù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的不同，補(bǔ)充、調(diào)整熱身內(nèi)容。比如準(zhǔn)備踢足球，可以在做足準(zhǔn)備工作的前提下，繞操場慢跑，增高體溫、肌肉溫度。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)放松和拉伸也很重要，卻容易被忽略。充分拉伸能夠促進(jìn)消耗因鍛煉而增加的乳酸，更快消除運(yùn)動(dòng)疲勞，也有助于更好恢復(fù)，保證運(yùn)動(dòng)的連續(xù)性。在訓(xùn)練后，注意要認(rèn)真拉伸大腿、小腿、腰部、臀部等部位的肌肉。（采寫/新京報(bào)記者 方怡君 馮倓秋）