中考備考 調整生物鐘 多做適應性訓練

　　距離6月24日北京中考開考已不到兩周，緊張、焦慮、懈怠、失眠等等負面情緒也影響著考生備考。沖刺期間，在壓力面前樹立正確心態不僅關系到沖刺階段的復習效果，也將影響未來考試的發揮。為此，北京市第十九中學心理學科主任王芳建議，理性接納考前“壞”情緒，用積極的心理暗示，將考前緊張正常化。

　　考前無需盲目報沖刺班

　　“考前沖刺期如果學生能夠認真準備，合理計劃，提高20分以上很正常；如果學生掉以輕心，也很容易失掉很多分。”在北大附中石景山學校的考前動員會上，初三班主任張秀英告訴學生和家長。

　　張秀英建議，在考前沖刺期，學生可通過做模擬卷鞏固知識點。基礎能力相對薄弱的學生，要回歸錯題，不要把精力放到難題上。該校初三數學老師許英杰表示，做模擬卷要有計劃、有技巧。除注意控制每套卷的做題時間，培養做題節奏外，遇到已經掌握的題型，可以適當跳過，對不熟悉的題型和知識點多加練習。

　　距離中考不到兩周，也有不少家長為孩子報各種考前沖刺班。許英杰不建議家長盲目報班，她認為，老師對復習備考有整體把握，學生只要跟著老師一步步往前推進、抓住課上學習時間即可，不要把希望寄托在課外輔導上。

　　北師大教育學部教育心理與學校咨詢研究所講師、心理學博士李亦菲認為，學生可以試著從原來的緊張學習狀態中抽離出來，嘗試一些非學習類活動放松自己。同時，通過模擬的適應性訓練，如在考試的同一時間安排學科復習，培養適應度，調整到最佳狀態。

　　減少使用網上學習工具

　　許英杰每天晚上關注班級微信群，“學生們有時會將在家學習時不懂的問題拍照上傳，我能了解孩子的知識掌握情況，并在第二天及時解答。”隨著互聯網信息技術的普及，越來越多的互聯網工具被孩子應用于學習之中，特別是答題類軟件、做題工具的使用日漸頻繁。

　　但李亦菲建議，在考前的兩周，學生最好逐漸減少使用互聯網學習工具做題，轉為傳統的紙筆答題方式。“在網上頻繁接觸新知識，學生容易產生緊張情緒，不利于考前心理準備。”

　　許英杰也認為，除了簡單的線上溝通，學生不必過于依賴互聯網學習工具，“以數學為例，考試作答時需要演算，學生習慣網上答題后，可能會忽略這一過程，對考試不利。同時，初中生好奇心較強，自控力較弱，沖刺階段若過度使用互聯網也容易干擾正常學習。”

　　■ 備考貼士

　　心理

　　接納“緊張”情緒

　　北京市第十九中學心理學科主任王芳：大部分學生會有一些緊張，適度的緊張會激發學生更充分備考，有些孩子過度緊張，回到家里會向家長報怨、對抗等，家長要接納孩子的情緒，不要教育或指責，也不提建議。家長要做到耐心傾聽，接納、理解孩子，也可以對孩子說“媽媽或爸爸當年中考時也很緊張，大部分人都會這樣，緊張能調動你的能量應對考試”，把考試緊張正常化。

　　身體

　　每天適量運動

　　北師大附中石景山學校初三班主任張秀英：考前時間比較緊張，活動的時間少，這更要求學生要注意安排每天的鍛煉，保證旺盛的精力迎戰考試。

　　考試期間鍛煉的運動量不宜過大，比如，飯后散步或是慢跑步；也可打打羽毛球、乒乓球等等。對那些不好動的學生來說，站起來伸伸腰、活動活動筋骨、做幾節操也有鍛煉的效果。

　　睡眠

　　睡不好≠考不好

　　北京市第十九中學心理學科主任王芳：考前應有意識調整生物鐘，特別是喜歡晚上學習的學生，從此刻開始要少安排一些晚上學習任務，保障白天有足夠的精力復習，與中考時間安排保持一致。如果中考前失眠或沒有睡好也沒有關系，大腦會調整身體能量去應對暫時的困境，“睡不好”與“考不好”沒有必然的聯系。睡前做些放松練習也利于進入睡眠。

　　飲食

　　一日總熱量不要過高

　　北京友誼醫院營養科營養師顧中一：考試期間最好的飲食原則就是保持不變，按照原來的飲食習慣即可，不要給孩子增加壓力，注意避免辛辣刺激食物，別喝太多水。

　　特別要注意的是一日總熱量不要過高，別讓孩子吃太多，因為吃太飽反而影響大腦的工作效率。主食除了精米白面最好有糙米、小米、黑米、燕麥等粗糧。

　　每天蔬菜1斤、水果半斤?？蛇m當增加一些綠葉蔬菜，胃腸道較差的學生要注意別吃太多洋蔥、西蘭花、豆類之類容易產氣的食物；要保證雞鴨魚瘦肉每天三兩到半斤，雞蛋1-2個，牛奶200毫升。如果孩子乳糖不耐受，也不要喝太多牛奶，控制在200毫升以內即可，也可以喝些酸奶。

　　補品用處不大，海參、蜂王漿、甲魚等不建議吃。實在想補充營養的話，可以在沖刺階段讓孩子每天適當吃些復合維生素B，維生素B相對安全，作為安慰劑也可以。

　　沖刺指南

　　距考試 3 天：熟悉考場

　　去考點熟悉考場環境，并確定去考場的出行方式、確定行車路線，最好準備兩條路線，避免因堵車而造成遲到。要預估好出行時間，并要留出富余，保證考試當天不慌不忙。

　　距考試 2 天：準備文具

　　考試所用的鋼筆、鉛筆、橡皮、圓規、尺子、準考證等，都統一放入透明的塑料袋或文件袋中，為了以防萬一，筆可以多帶幾支。

　　家長可帶著孩子散步，或適當運動，保證充沛精力迎戰中考。

　　距考試 1 天：調整心態

　　做好心理和物品準備后，當天可以適當看書。建議按照正常的作息入睡，不要過早也不應過晚。如果出現失眠等情況，不要強制自己入睡，待全身放松，自然就會輕松入睡。

　　考試當天：冷靜應考

　　進入考場前，可以適當翻閱書籍或筆記，保持頭腦的活躍。候考期間，盡量不要與同伴過多交流，沉著冷靜。

　　考試時，拿到考卷后，花一分鐘通覽試卷，做到心中有數，能合理分配時間和控制答題節奏。開始答題后，卷面書寫既快又要干凈整潔。按照從前到后，由簡到難的順序，各個擊破，碰到不會的題目，要學會放棄，先完成花時少，得分快的題目，在時間允許的情況下，再去攻克難題。

　　上午考試結束后，可以午休20分鐘到40分鐘。整個考試期間，不追問不回憶。考得好壞與否都不重要，要把精力放到下一場考試。（指導老師：張秀英，北師大附中石景山學校初三班主任 ）（采寫/新京報記者 方怡君）