老人睡眠差 或因不會睡

    受訪專家/廣州醫科大學附屬第一醫院臨床心理科主任 余金龍

    文/記者陳輝 通訊員韓文青

    在我們的日常生活中，常常能聽到老人們抱怨睡眠質量差，甚至失眠。廣州醫科大學附屬第一醫院臨床心理科主任余金龍接受記者采訪時介紹說，其實老年人的睡眠特點和年輕人有很大不同，不依據這一特點安排作息，是可能影響老人的睡眠質量。

    案例分析

    近日，余金龍主任接診了一位70多歲的老婦。老人一進來就說她失眠睡不著，她說之前吃1片安眠藥就能睡得很好，可現在吃兩片也睡不了，最多睡一兩個小時就醒了，醒來就再也睡不著。連續的睡眠不好，讓老人非常焦慮、苦惱，說著她竟然跪了下來，讓醫生一定幫幫她。余金龍主任詢問她，平時的睡眠習慣是怎樣的。老人說自己每天10點多就上床了，有時9點或8點。由于晚上睡得不好，她白天還補覺，就算睡不著，也躺著閉目養神。

    余金龍分析說，這個老人睡眠習慣上就有問題，一是上床時間太早，二是白天閉目養神躺太多。

    老人睡眠發生哪些變化？

    余金龍介紹說，老年人由于大腦老化和5－羥色胺、多巴胺等神經遞質減少，導致大腦功能減退和不協調，其睡眠規律是會發生變化的。比如說，入睡潛伏期延長，青壯年上床后通常只需5-15分鐘就能睡著，而老年人平均需要15-30分鐘才能入睡。再是睡眠淺，易喚醒，覺得周圍發生了什么事都知道，睡眠中的醒來次數也增加，青壯年人在睡眠中可醒來一兩次，而老年人醒來的次數可超過5次，這部分也跟老年人夜尿多有關。

    正如人老頭發會變白一樣，老人要正視自己在睡眠特點上發生的變化，不要對睡眠數量和睡眠質量有過高期望，否則的話會平添焦慮，而焦慮是會加重失眠，形成惡性循環。

    但是，這并不是說人老了就該睡不好。余金龍建議，老人可以根據自己睡眠規律的特點，合理安排作息，是可以提高睡眠質量和睡眠時間的。

    老人這樣安排睡眠更合理

    睡前 睡前不宜從事過于興奮的活動，不宜喝酒，不宜吃難消化的食物，房間也不宜太明亮。除睡眠和性生活外，不可在床上做其他事情，以形成睡眠和床的條件反射，包括平時也盡量不要進睡房。

    入睡 晚上上床時間不宜太晚，對老人來說，更不宜太早；通常建議10點半到12點之間，有睡意才上床。不要逼自己入睡，上床后超過半小時還不能入睡，可起床，待有睡意時再上床。要限制在床上的時間，不能超過你以前的睡眠時間，但也不要少于5小時。

    白天 不管你晚上睡得如何，早晨都準時起床，以維持生物鐘的穩定。白天不可以睡多躺多，中午可睡半小時到45分鐘，躺在床上的時間不要超過1小時，有睡沒睡都要起床。若昨天沒睡好，今天不能補睡。白天時盡可能多運動，多勞動，多戶外活動，讓自己忙起來，動起來。