保護脊柱 姿勢對了很重要

    人要靠脊柱提供支持、支撐。不正確的姿勢，不合理的寢具，風寒、潮濕的侵襲等不利影響，長期存在時就會改變脊柱正常的受力，導致脊柱穩定性改變。如果受力不均，會直接造成正常生理結構產生位移，并會造成結構上繼發性改變。舉例來說，脊柱不穩定使得原來活動范圍有限的關節活動范圍增大，小關節周圍韌帶在活動時受到牽拉，變得肥厚。肥厚的韌帶壓迫神經或者韌帶拉傷產生炎癥物質刺激神經即出現癥狀。

    在生活中，一些不良習慣有可能損害脊柱健康，下面我就告訴大家哪些是正確的，哪些是有問題的。

    站：要避免身體前傾

    腰椎包括椎體、附件、椎間盤和相連韌帶結構，它們共同組成了維系腰椎穩定的內源性穩定系統。而周圍附著的肌肉構成其外源性穩定系統。脊柱的兩大穩定系統的平衡，共同維持著脊柱的力學關系和生理功能。

    當身體處于錯誤站姿時，身體前傾，由于重力的分解，對椎間盤造成的壓力會升高。正確的站姿應該是兩眼平視、下頜稍內收、腰部平直，脊椎保持正常生理曲線，從側面看，耳、肩、髖、膝與腳踝處于一條垂直線上，而腰背和頸部則形成一條自然曲線。不正確的姿勢會給腰背部的肌肉帶來不同程度的額外負擔，使之無法放松，始終處于緊張的狀態，因而可導致疼痛。同時，韌帶也會因受壓過重，加上維系脊柱的穩定和平衡的能力逐漸變弱，最終引起關節損傷。

    當然，長時間保持一個姿勢站立是無法持久的，可以間斷地采取稍息的姿勢，即一側腳向前跨半步，將體重放在另一側下肢上，可以雙腳交換，這樣可以輪流使兩側下肢得到休息。另外，不要一直站立，可以在原地進行活動，特別是要進行腰背部活動，以消除肌肉和韌帶的疲勞。

    躺：側臥微屈仰臥伸展

    人的一生大約有1/3的時間在床上度過，而在睡眠中能維持脊柱生理曲度的床能讓脊柱得到充分的休息。多數醫生會建議腰椎病患者睡硬板床，但并不是所有人都適合睡硬板床。人們挑選床墊時一定要根據自己的情況和睡在上面的感受來選。只有合適的床墊才能在夜間讓人體的骨骼、肌肉有良好的活動性和穩定性，從而使脊椎保持自然的彎曲狀態。

    宋人蔡季通在《睡訣》中提出：“睡側而屈，覺正而伸。”意思是側臥睡眠應略微屈著身體，仰臥睡眠應伸展身體。這樣可以使肌肉，尤其是腰背肌處于松弛狀態，不僅有利于入睡及睡眠，還可緩解或預防腰痛。

    坐：最好有個腳踏板

    合適的坐椅應高矮適中，并有一個后傾角的靠背，這樣可以減少腰骶部關節及肌肉的勞損。正確的坐姿是上身挺直、收腹、下頜微收、雙下肢并攏。如果可能的話，在雙腳下墊一個腳踏板或腳凳，使膝關節微微高出髖部，這樣可以讓腰背部更加平直而不易彎曲。坐在有靠背的椅子上時，應在上述姿勢的基礎上，盡量將腰背緊貼并倚靠于椅背，使腰骶部肌肉不致于太疲勞。

    走：散步有助治療頸腰椎疾病

    正常的步行是一種自然的、有節律的、不費力的下肢運動。患有腰痛的女性不宜穿高跟鞋行走，否則腰椎的后伸及腰背肌的收縮就會成倍增加，腰痛的機會也大幅增加。

    散步是最適合人體的自然生理結構的運動。行走對調整關節復位，改善血液循環，促進軟組織水腫吸收極為有利。在散步的時候通過肌肉的牽拉，關節可恢復到正常的位置。由于頸腰椎病與運動失衡、肌肉張弛無度有關，因此，散步療法有助于頸腰椎疾病的治療。另外，由于外傷或坐姿不正確，肌肉收縮和舒張不徹底，殘余的張力使局部環境缺氧，因此代謝中產生酸性代謝物增多，散步可促進血液循環，促進代謝物的轉運。（首都醫科大學附屬北京世紀壇醫院脊柱外科主任 丁立祥）