控飲食+多運動，助女性遠離“水桶腰”

    女人一生中有三個時期特別容易發胖：青春期、孕產期和更年期。其中最麻煩的要數更年期肥胖，因為與婦女進入更年期后卵巢功能衰退、雌激素分泌減少有密切關系。該如何應對才能維持健康的體態？

    更年期肥胖，容易形成“水桶腰”。一般的肥胖，脂肪通常在全身均勻分布。但更年期肥胖則不同，常常是臀部脂肪重新分配至腹部，使得腹部周圍的脂肪增加，這就是為什么中年女性更容易形成“水桶腰”的重要原因。

    是什么導致了這種變化？南方醫科大學第三附屬醫院婦產科主任醫師李洪鈞介紹，導致更年期肥胖的雌激素大約在末次月經前兩年開始下降，在絕經前后下降最快，而在絕經后兩年達到穩態。有研究表明，雌激素在人體中參與糖、脂肪的代謝。當雌激素分泌減少后，糖和脂肪的代謝、分布也發生了相當明顯的變化。更年期女性因為卵巢功能衰退、雌激素分泌減少，容易導致未被分解的脂肪堆積。

    一方面，雌激素可能通過降低神經肽的量和抑制其作用，從而影響脂肪代謝，而缺乏雌激素，對于中央腹部脂肪的囤積有促進作用；另一方面，雌激素對垂體的抑制減弱，會出現下丘腦和垂體功能亢進、自主神經紊亂，其后果常常是糖代謝失常、食欲亢進。吃得多了，自然就胖了。另外，孕酮在聯合雌激素的情況下， 可以增加脂肪的分解量， 特別是皮下脂肪的分解。更年期由于孕酮水平的下降，可進一步導致肥胖的形成。

    運動減少、煩躁多食加重肥胖情況。李洪鈞說，更年期的“水桶腰”，除了激素分泌所致外，身體也會出現新陳代謝障礙，而進入更年期后的婦女，人體組織細胞逐漸減少，但脂肪組織逐漸增加，加上隨著年齡的增長以及體力下降的原因，活動量也相對減少，熱量需要少了，基礎代謝也降低，體內儲存的蛋白質、脂肪相對增多而引起肥胖。

    另外，需要注意的是情緒變化導致的肥胖——更年期婦女情緒易怒、焦躁，往往出現激動易怒、焦慮不安，或者情緒低落、抑郁寡歡、不能自我控制。當情緒無處發泄的時候，有的人便以吃喝來對付這種情緒上的變化，而導致肥胖。

    鍛煉和飲食控制，綜合抗擊“水桶腰”。李洪鈞認為，解決更年期肥胖問題，最好是從根本入手，也就是藥物治療，可以降低整體脂肪質量、改善胰島素敏感性，有效控制體重，抑制向心型肥胖，同時還可降低2型糖尿病發生率。

    但并非所有女性都能接受激素替代療法。建議女性在更年期還未到來之際，就開始養成良好的鍛煉、飲食習慣，對于預防“水桶腰”形成有一定幫助。其中最容易開始的是飲食調理，更年期女性常說，不論吃什么都發胖，甚至喝水都發胖。其實不然，合理的飲食搭配可以有效控制更年期女性體重的急劇增長。

    李洪鈞強調，女性進入中年，就應該有意識地限制高脂肪食物的攝入，少吃動物脂肪，以有益于健康的植物脂肪為主，如橄欖油、菜籽油、花生油等。肉類可食用雞肉、牛肉，雞肉富含高度不飽和脂肪酸，不但有益于人體健康，也不會引肥胖；牛肉中含脂肪和膽固醇較低，比較適合胖人和正處于減肥人群。此外，還要多食用蔬菜、雜糧、水果、豆制品等。

    另外，適當進行體育鍛煉，也是避免肥胖的最有效辦法。李洪鈞認為，人到中年，應該針對性地選擇運動方式。如果“水桶腰”還沒顯現，多注意日常運動，例如閑暇時跳跳健美操、廣場舞、交誼舞……而如果“水桶腰”已成型，則需要加強運動強度。其中，快步走對于更年期女性來說是比較安全有效的運動，快走30分鐘所瘦身的效果與慢跑、打網球、騎腳踏車等較激烈的快節奏運動是相當的，且不易造成運動損傷。此外，快步走對預防糖尿病、心臟病、骨質疏松癥及某些癌癥都具有良好的效果。不過鍛煉方式要因人而異，更年期女性應根據自己的愛好和原有的運動基礎來選擇合適自己的運動項目，根據身體健康狀況選擇適宜的運動強度和運動量。

    最后要調整好心態，正確認識更年期所帶來的生理及心理的種種變化，應多學習更年期保健知識，消除思想顧慮、穩定情緒、注意勞逸結合及生活規律。合理安排生活節律，早日將生物鐘調節到新的平衡狀態，對預防更年期肥胖也有一定效果。

    ■ 明文