合理膳食要遵照“多樣”與“適量”

　　■市疾控中心危害監控所營養衛生科主任、主任醫師鄒淑蓉

　　人的每日正常生活正是依靠每天吃的食物提供所有能量、營養素和其他營養物質。隨著經濟發展，市場供應豐富，大家要吃得好也要吃得安全衛生。但是吃得好不等于吃得營養、健康，上海市疾病預防控制中心營養衛生科主任鄒淑蓉在健康大講堂上與青少年分享，食物中除了細菌及毒素或真菌及毒素等污染，攝入過多脂肪、膽固醇或鹽等也會引起相應疾病，因此合理膳食、平衡膳食才是真正“吃得好”。

　　“在營養學里有句話：沒有不好的食物，只有不合理的膳食。任何食物都有它的營養功能，但是食物的搭配是否合理、平衡，是非常重要的。”鄒淑蓉提到，平衡膳食要做到“多樣”和“適量”，這樣的膳食能提供青少年每天生長、發育所需要的全面的營養成分，既不過量，也不缺乏。她建議，青少年食物攝取都應遵照這個原則。

　　做到“三個平衡”

　　如何做到平衡膳食？鄒淑蓉表示，要做到“三個平衡”。首先是人體每天需要的營養素和供應的營養素平衡。“人體目前已經明確的必需營養素有七大類40多種，包括蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、常量元素和微量元素、水以及膳食纖維等。缺了哪一種也不行，比如缺鐵會導致貧血，影響學生智力、學習能力；缺維生素D、缺鈣容易患骨質疏松。而如果多了也不行，比如魚肝油大量吃，可能會引起中毒。”她說。

　　第二個是食物搭配的平衡，谷類、豆類、乳類、蛋類、肉類、魚蝦類、水果、蔬菜、油脂等要合理搭配，不能少吃，也不能多吃。鄒淑蓉推薦大家記住膳食寶塔來平衡搭配，需要最多攝入的底層是主食類，以谷類為主，第二層是蔬菜、水果類，第三層是魚蝦類、畜禽肉類、蛋類，第四層是奶類及奶制品和大豆類及堅果，而最上層寶塔尖，吃得最少的是油和鹽。此外，還有每天要保證足量的水。

　　最后一個平衡，是指吃進食物提供的能量和消耗能量要平衡，保持健康的體重。近年來兒童超重、肥胖率有所增加，鄒淑蓉表示這與能量平衡有很大的關系，“肥胖將導致相關慢性病風險增加，但反過來盲目節食，過瘦也容易營養不良，對疾病抵抗力下降。”

　　三餐定時定量

　　針對正在生長發育階段的青少年兒童，除了“怎么吃”的原則，鄒淑蓉還給出特別建議：三餐一定要定時定量，一定要吃好早餐，谷類食物能夠保證大腦活動所需要的能量，如果血糖水平過低會影響學習能力；學生應多吃一些富含鐵和維生素C的食物，例如動物血、肝和瘦肉，新鮮蔬菜和水果；每天進行足夠的戶外運動，對體格發育非常重要；此外，青少年應不抽煙、不飲酒。本報記者 易蓉

　　小貼士

　　■ 警惕隱性鈉鹽

　　除每天烹飪添加的鹽，2兩咸面包含1.3克鹽、1個咸鴨蛋含3.5克鹽，吃一個咸鴨蛋，可能把一天的鹽都吃掉了。養成習慣，查看食品外包裝上的成分含量信息，盡量選鹽含量低的食品。

　　■ 控油需要好方法

　　如果脂肪攝入過多，能量消耗不掉，就會導致肥胖。鄒教授給出兩個控油好方法：一是烹調多用蒸、煮、拌，少用煎、炸。另一個方法是三口之家可以提前計算一個月的用油量，單獨盛放，在一個月里使用。少吃油炸食品。100克面粉做成饅頭提供360千卡能量，做成油條是626千卡，能量多了將近一倍；100克雞翅提供240千卡能量，而炸雞翅就變成337千卡。這些多出來的能量來自烹調油。