入睡困難時要遠離床榻 5招助你睡得好

北京回龍觀醫院臨床心理科副主任醫師 彭旭

    睡得好是生命健康的標志。失眠嚴重威脅人們的身心健康，患者可出現入睡困難、睡眠淺、做噩夢、易醒、早醒、醒來疲乏等癥狀，生命質量大打折扣。為擺脫失眠之苦，他們反復就診于醫院各科室或長年依賴鎮靜催眠藥物，但療效往往不盡如人意。

    睡眠是人類正常的生理心理節律，失眠與個人生活習慣有關。如果能夠有意識地培養睡眠習慣、注重睡眠衛生，發揮以下身心內在的正能量，很多失眠癥狀是可以改善甚至消除的。

    消除對失眠的恐懼感

    “昨天半夜兩點才睡著，今晚都12點了怎么還不困？”失眠者往往有一種體驗，即越恐懼失眠反而越失眠。

    人大腦皮層的高級神經活動有興奮與抑制兩個過程。白天時腦細胞處于興奮狀態，忙碌后到了夜晚就需要休整進入抑制狀態。大腦皮層的興奮與抑制相互交替形成周而復始的睡眠節律。“怕失眠，想入睡”的想法會讓腦細胞興奮，進入越怕失眠越難入睡的怪圈。如果平時談失眠色變，睡前如臨大敵，其焦慮情緒會帶來身體緊張，加重入睡困難。

    我們都知道，只要遇到煩心的事情，晚上就容易失眠，這種狀況通常會隨著事情的解決而好轉。但如果過分地關注這種偶然性的失眠，失眠就很容易形成惡性循環而演化成焦慮性失眠。焦慮性失眠的人，很多是因為害怕失眠而睡不著。

    如果實在睡不著就別較勁，先找點事情干。放松了對失眠的警惕，焦慮感就會逐漸消失，使困了就睡成為順其自然的事。

    因此，對付失眠，首先要從心理上相信自己能夠消除恐懼感，即使晚上沒有睡好覺，白天也不要把失眠這件事情放在心上，該干什么就干什么。

    入睡困難時要遠離床榻

    睡不著時最好到臥室外活動，可以到客廳看電視，到書房看書，或到室外散步?？傊?，離床越遠越好。直到感覺困倦不堪、睡意十足時，再回到床上。

    這樣做是在強化“床”與“睡眠”之間明確的條件反射，讓身體和潛意識牢牢記住“床就是用來睡眠的”這一概念。相反，在床上看書、看電視、聽廣播、聊天、上網等活動，都是對這種條件反射的破壞，會造成或加重失眠。

    睡前在床上看電視、上網等舉動，不僅會降低正常的睡眠效率，還會使失眠者產生沮喪感。“賠了夫人又折兵”，實在不劃算。

    睡前主動放松身心

    在極端疲勞時人往往渴望快速入睡，但此時身心都處于緊張狀態，即使睡著了也會做夢不斷。一覺醒來，不僅沒有享受到睡眠帶來的放松，身心反而更加疲勞。

    “磨刀不誤砍柴工”，建議睡前花些時間散散步，或者用溫水泡泡腳，或者全身放松地靜坐片刻。這些活動可以理解為從覺醒到睡眠的過渡，也可以視作一種自我催眠。如果睡眠因此成為一個有計劃的程序，人作為程序的編制和調控者，就不再是失眠的奴隸，而是睡眠的主人。

    激發“無公害”催眠物質

    茶、咖啡等讓人興奮的飲料影響睡眠盡人皆知，失眠者都會主動遠離。但人們對用酒精、安定類藥物輔助睡眠似乎習以為常。

    殊不知，飲酒后人雖然暫時會麻醉，但不久就會進入興奮與麻醉狀態反復交替的階段，無法得到有效的睡眠。人的睡眠本來有自己的程序，安定類藥物催眠的同時會使這一程序紊亂。人服藥后雖然表面上睡著了，但正常的睡眠程序并未運行。要想真正享受到睡眠之樂，就應避免依賴酒與藥物。

    人體自身分泌的褪黑素、內啡肽等都是“無公害”催眠物質，可以通過訓練激發出來。褪黑素是人腦部松果體所產生的一種激素，其分泌有晝夜節律，夜間褪黑素分泌量比白天多5倍至10倍。夜間褪黑素水平的高低，直接影響到睡眠的質量。睡覺時不開小夜燈、不將魚缸等帶光源的裝飾品擺進臥室、使用遮光窗簾等，都有助于褪黑素的產生。內啡肽是人體內自己產生的具有類似嗎啡作用的肽類物質，能鎮痛和讓人產生愉悅感。享用美食、從事自己喜歡的運動、看喜劇都有助于內啡肽的產生。身心處于輕松愉悅的狀態中，人的免疫系統實力就能得以強化，順利入夢、消除失眠癥就不再困難。

    失眠后不要在白天補覺

    一般夜里失眠的人習慣在早上多睡一會兒懶覺，或者白天睡一覺找補回來。遺憾的是，昨夜已逝，睡眠是補不回來的。

    人體的生物節律與晝夜節律一致，白天興奮而夜晚安靜才是正常規律。“一日之計在于晨”，早晨人體的交感神經系統需要活躍，陽氣需要疏散，此時睡眠容易使植物神經功能紊亂，陽氣受到遏抑。更重要的是，早晨補覺的心理強化了失眠帶來的失落感，人的一天從沮喪開始，則整日都會被籠罩在不良暗示之下，生活的熱情一下被打消了不少。如果實在要補覺的話，先不要著急，可以在晚上早一點入睡。如此一來，白天被動的補覺變為晚上主動多睡，心情就大不一樣了。

    總之，生活細節中正能量無處不在，如何發現并利用好睡眠規律，關鍵在于一念之間，更在于你的堅持！

    鏈接

    與睡眠相關的數字

    人的一生有三分之一的時間是在床上度過的。“睡不好”現在已成為令許多人苦惱的問題。有的人總睡不著，有的人老打呼嚕，還有的人一睡就做夢，什么奇怪的夢境都有。

    3月21日是世界睡眠日，今年的主題是“健康心理 良好睡眠”。中國睡眠研究會近日說，中國成年人失眠發生率達38%，高于世界27％的比例。40%的成年人在最近一個月內出現白天打盹，25%的人在睡覺這件事上不及格（<60分），94%的人睡眠離良好水平有差距。< p="">

    中國醫師協會等發布的中國睡眠指數調查報告顯示，導致人們失眠的頭號原因是生活中的負面情緒（79.6%），其中以緊張、焦慮的影響程度最甚。48.2%的人沒睡好后第二天會發脾氣，而發泄對象首當其沖是另一半（45.2%），其次則是孩子、父母、同事和室友。56.9%的受訪者表示日益增長的生活壓力令睡眠受到影響，29%的人訴說在夢中出現最多的就是各種工作狀況。37.8%的中國職場人士認為，經常因沒睡好而導致工作效率低。

    熬夜明顯影響睡眠。大部分國人自認屬于晚睡一族（晚睡晚起者占34%，晚睡早起者占29.7%）， 28.2%的人即使開始犯困，也不能在較短時間內上床睡覺。2015年國人熬夜的比例為22.2%，而在2013年這一比例僅為14.2%。熬夜的原因是：上網聊天（53.6%）、玩游戲（44.5%）、看影視?。?3.3%）、工作加班（32.6%）、應酬和朋友聚會（14.9%）……

    49.8%的中國人認為，“困了能睡覺”是最爽的事，這種感覺超過了“憋了很久終于找到廁所”和“撓癢終于找到了位置”。78.9%的女性認同“美麗是睡出來的”。