“越累越睡不著”：正常生理反應 并非病態

　　各種工作任務的堆積容易引起大腦興奮，同時產生焦慮情緒，人體長期處于這些狀態下，的確影響睡眠，這是一種正常的生理反應，并非病態。

　　年關將至，在享受春節假期之前，不少職場人的生活恐怕都是在加班中度過的，年終總結、明年工作計劃……不少人的睡眠也容易在這段時間出現問題，入睡困難、易醒，越累反而越睡不好。究其原因，專家認為，年前各種工作任務的堆積容易引起大腦興奮，同時產生焦慮情緒，人體長期處于這些狀態下，的確影響睡眠，這是一種正常的生理反應，并非病態。在工作任務增加、壓力增加的情況下，學會放松、科學管理時間是避免睡眠障礙的可行之策。

　　■ 釋疑

　　“身累”助眠，“心累”易產生興奮及焦慮

　　記者在身邊朋友中做的小調查顯示，年底“越累越睡不著”的人并不在少數，主要表現為入睡困難、易醒、睡不踏實等，北京大學第六醫院睡眠醫學科主任、主任醫師孫洪強表示，理論上來說，一定的體育運動之后會促進大腦釋放多巴胺分泌，人體產生放松感，通常更容易入睡，“但需要說明的一點是，如果運動量比較大，運動時間接近睡眠時間，大腦的興奮尚未消失，反而會影響睡眠。”

　　至于“越累越睡不著”，孫洪強認為，這種“累”并不是由體育運動導致的，多是由于各種腦力勞動引起，如年終總結、工作計劃安排等，在思考、處理這類工作時同樣會引起大腦興奮，“很多人可能在工作任務截止前幾天就開始思考，上班下班都是如此，這會保持大腦的持續興奮。”另一方面，這種“心累”還容易產生焦慮情緒，人體因處于興奮焦慮狀態而疲勞，也會影響睡眠。

　　持續不超一個月問題不大

　　孫洪強表示，這種暫時性的入睡困難、多夢、易醒狀態持續不超過一個月，通常不會有太大問題，這些睡眠問題可能隨著工作的完成而消失，“我們都有這樣的體會，一旦進入假期立馬就徹底放松下來，睡眠也會很踏實”。

　　■ 誤區闡釋

　　對于如何更容易入睡，坊間也流傳著多種方法，為了更好的睡眠質量，人們也很“拼”：睡前喝熱牛奶、熱水泡腳、保持放松，也有人認為酒后尤其是醉酒后更容易入睡。

　　誤 酒后更容易入睡

　　正 酒后多處于淺睡眠

　　從表面來看，飲酒后人們更易入睡，但從睡眠時長來看，酒精的麻醉作用消退后，人們容易早醒，并不能保證一定時間的睡眠。另外，飲酒后的“倒頭就睡”更多處于淺睡眠狀態，并非深睡眠。最重要的是，對于有睡眠呼吸暫停綜合征的人來說，飲酒容易加重打鼾，從而加重大腦缺氧，即便睡眠時間充足，第二天仍感覺昏昏沉沉、疲勞，適得其反。長時間通過飲酒助眠還容易形成對酒精的依賴。

　　誤 催眠類藥物易成癮

　　正 偶爾服用無大礙，不建議自行購買

　　對于催眠類藥物，有人擔心服用這類藥物容易成癮，孫洪強解釋，一般來說，醫生在開具這類藥物時都會就用藥時間、用藥頻率等告知患者，偶爾服用催眠類藥物助眠并無大礙。另外，治療失眠的藥物種類眾多，但在睡眠障礙的不同階段用藥亦不同，建議人們進行正規治療，不可盲目自行購買藥物。

　　誤 睡前喝熱牛奶、熱水泡腳等可助眠

　　正 易成不良條件反射

　　睡覺前喝杯熱牛奶或用熱水泡腳、聽一些放松的音樂也是人們助眠的方法，似乎這更容易營造出睡覺的氛圍，在孫洪強看來，這反而是焦慮的表現，“人們有時正是因為擔心睡不著，才通過喝牛奶、泡腳這些方法來刺激自己，這些方法可能在短時間內有一定的效果，但長此以往，人們容易形成條件反射，正是由于意識到自己可能睡不著，希望用這些方法助眠，反而將二者聯系起來，以后每次喝牛奶都容易想到自己可能睡不著。”臨床治療就在于通過睡眠認知行為治療打破這種不良的條件反射，幫助患者建立新的條件反射。

　　■ 支招

　　非疾病，無需過分重視

　　對于這種情景式失眠，孫洪強建議，沒有必要過分重視，因為這種失眠通常不會達到疾病的標準，只是人體的一種正常生理反應，與高考前一些考生狀態相似，興奮與焦慮并存，睡眠可能存在一些問題，但考完后這些癥狀都會消失。

　　安排工作：首先“最重要”，“最緊迫”次之

　　在孫洪強看來，學會放松是應對這些問題的一個可行之策。這涉及人們完成工作的順序，建議人們合理安排時間，分清先做最要緊的事還是最重要的事，如果按照事情的緊迫性安排，就會一直處于“趕”工作的狀態，以年終總結為例，這種每年都必不可少的工作，其實可以提早入手，平時養成記錄習慣，一些流水賬都可以讓年終總結更容易。在應對臨時出現的工作任務時，也不會太過緊張和焦慮。

　　總之，將最重要的事情放在前，最緊迫事情次之。

　　可做可不做之事：學會拒絕

　　職場人群的工作節奏大都比較緊張，孫洪強建議，要學會拒絕一些可做可不做的工作。另外，短暫的入睡困難、多夢、易醒等都是工作壓力增加下的正常反應。“如果出現持續3-5天徹夜不眠，就應該就醫。”

　　■ 睡眠監測

　　醫用設備獲取綜合指標自行監測數據僅可參考

　　孫洪強告訴記者，睡眠障礙包括100多種疾病，如失眠、睡眠呼吸暫停綜合征、發作性睡病、快速眼動睡眠行為障礙等。對于有需要的情況，臨床中還會利用睡眠監測儀了解患者的睡眠狀況，儀器與腕表類似，患者佩戴在手腕上，可以監測入睡時間、是否按照醫生建議的方法進行、睡眠時長、睡眠體位等。

　　“這種監測儀為醫用設備，與我們平時常見的睡眠監測設備不同，通過脈搏、體溫、動作頻率、血氧濃度等指標綜合判斷，通過專業儀器獲得可靠指征，并通過特定軟件進行分析，但這種儀器僅用于篩查，如果要進一步判斷患者的睡眠情況，還可進行標準的睡眠監測，通過對腦電、心電、呼吸、鼾聲、血氧、腿動及眼動等指標的監測綜合判斷患者的睡眠狀況。”

　　目前有些可穿戴設備、app等也可監測人們的睡眠狀況，部分還可監測人們處于深淺睡眠的時間，孫洪強表示，醫學上主要依據睡眠中的腦電波情況來判定睡眠深淺，也可通過監測其他指標間接反映睡眠狀況，但在臨床中僅能視作參考。

　　■ 熱點問答

　　Q：如何衡量睡眠狀況？什么樣的睡眠算是好的？

　　孫洪強：衡量睡眠情況通常有幾個方面的標準，包括睡眠數量(時長)，通常20-40歲的人群每天睡6-8小時即可；睡眠質量等，有些人可能平均每天只睡4－5個小時，仍然保持精力充沛、不易疲倦等，這也是一種正常現象。所以沒有必要刻意追求保持6-8小時的睡眠，并非睡得越久，疲勞越容易得到緩解，因為后者與深睡眠時間相關，并非睡眠時長。另外，午覺盡量保持在半個小時左右，睡得太長會影響晚上睡眠。記者 張秀蘭